Kategorien
Fitness

Mit diesen Sportgeräten gelingt dir jedes Homeworkout – Marcus Mohs

Komplizierte, sperrige und unhandliche Maschinen findet man fast ausschließlich in großen Fitnesseinrichtungen. Hier wird oftmals der Eindruck vermittelt, dass es auch genau diese teuren Geräte braucht, um gezielt und angemessen zu trainieren. Da geraten einfaches Zubehör wie Schlingentrainer, Türreck oder Kettlebells schnell in Vergessenheit. Doch auch mit diesen Trainingsgeräten kann im eigenen Homeworkout ganz gezielt und fordernd trainiert werden. Mit diesem Zubehör lässt sich der gesamte Körper angemessen fordern.

Schlingentrainer

Alles, was hierfür benötigt wird, ist eine Aufhängungsmöglichkeit. Dies kann ein Deckenhaken sein, eine Treppe, eine Wäschestange, ein Türanker oder ein Reckstange. Mit diesem Trainingsgerät lassen sich zahlreiche Übungen und Bewegungsabläufe durchführen:

  • schräge Klimmzüge (Ruderübungen)
  • schräge Liegestütze
  • Halteübungen wie Seitstütz, Unterarmstütz oder Beckenheben
  • schwere Beinübugnen wie Pistol Squats, Beinbeuger oder aufgelegte einbeinige Kniebeuge
  • schwere Calisthenicsübungen wie Back- und Frontlever oder Skin the cat

Je nach angebrachter Höhe der Halteschlaufen lassen sich viele Übunegn in ihrer Schwierigkeit anpassen und eignen sich somit für jeden Leistungsstand. Fallen beispielsweise Liegestütze knapp über dem Boden noch zu schwer, stellt man die Schlaufen weiter nach oben. Somit kommt auch der Öberkörper weiter nach oben und die Übung wird deutlich leichter.

In diesem Video habe ich euch viele Übungen zusammengefasst und erkläre ganz gezielt, worauf ihr bei jeder Übung zu achten habt um Fehlerquellen zu vermeiden.


Türreck

Voraussetzung für das Nutzen eines Türrecks sind natürlich stabile Türrahmen. Hier empfiehlt es sich, diese vorher abzuklopfen, da sich hinter der Holzverkleidung oftmals Hohlräume verbergen. Es gibt auch Modelle zum Einhängen, diese sind aber meist sehr locker und für dynamische Übungen (Übungen mit viel Schwung) nicht geeignet. Ebenso wie mit einen Schlingentrainer lässt sich auch hiermit die gesamte Muskulatur des Körpers trainieren:

  • Klimmzüge, Beugestütze und Liegestütze
  • Bauchübungen wie Beinheben in verschiedenen Schwierigkeiten und Seitstütz
  • schwere Beinübugnen wie Pistol Squats, aufgelegte einbeinige Kniebeuge und Hamstring Curls
  • Calisthenicsübungen wie Front- und Backlever, Pike Push Ups und Dragon Flag

Auch hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt und es gibt natürlich noch weitaus mehr Übungen. Ebenso wie bei dem Schlingentrainer kann auch bei einem Türreck die Schwierigkeit durch unterschiedliche Höhen angepasst werden. Müsste ich mir nur ein Trainingsgerät für mein Homeworkout aussuchen, würde ich mich immer für das Türreck entscheiden. Anders als mit einem Schlingentrainer lassen sich hiermit auch Klimmzüge, Ligestütze und Beugestütze deutlich angenehmer durchführen.

In einer qualitativ besseren Ausarbeitung habe ich noch einmal Übungen mit einem Türreck zusammengetragen. Hier bin auch mehr als 20 verschiedene Übungen gekommen, von leicht bis schwer und sehr schwer.


Kettlebells

Hier denken mit Sicherheit viele an spezifische Übungen wie Kettlebell-Swings, Turkish Get Up, Snachtes und Cleans. Was jedoch häufig nicht bedacht wird: auch mit Kugelhanteln können viele Übungen durchgeführt werden, für die man sonst viele Kurz- oder Langhanteln benötigen würde. Auch wenn es etwas gewöhnungsbedürftig ist, einen Kettlebell zu halten (viele spüren einen unangenehmen Druch am Handgelenk, da dort das Gewicht für eine bessere Stabilität aufliegt), bietet dieses Trainingsgerät viele Vorteile. Zahlreiche dynamische Übungen und Bewegugnsabläufe lassen sich hiermit durchführen. Mit Kurz- oder Langhanteln wäre dies nur schwer bis gar nicht möglich. Und genau für diese Bewegungen wurden Kettlebells auch geschaffen.

Bereits mit einer einzigen Kugelhantel lassen sich viele schwere und fordernde Übungen durchführen. Durch die zahlreichen Überkopfübungen und einbeinigen Bewegunsabläufe werden zusätzlich zur Kräftigung der Muskulatur noch die Beweglichkeit und Koordination verbessert.

Auch hierfür habe ich noch einmal zahlreiche und neue Übungen zusammengefasst. Jedoch halte ich mich an die “einfachen” Grundübungen. Für die oben genannten spezifischen Übungen benötigt man sehr viel Zeit und einen guten Trainer, da es mitunter Monate dauern kann, die Technik optimal zu beherrschen. Eine schlechte Technik kann nicht nur das Verletzungsrisiko deutlich erhöhen, sondern auch die bewegten Gewichte fallen deutlich leichter aus. Mit einer guten Technik sind schwerere Gewichte bei deutlich geringerem Verletzungsrisiko möglich.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.