„Was sind die besten Übungen?“
Diese Frage haben sich vermutlich alle Sportler schon einmal gestellt. Schießlich möchte man kontinuierlich Fortschritte erzielen und seine Zeit nicht „verschwenden“. Da ist die Übungsauswahl mindestens genau so entscheidend wie die Trainingsfrequenz. Doch woran genau erkennt man die besten Übungen? In diesem Beitrag möchte ich diese Frage etwas genauer beantworten. Jedoch aus einem anderen Blickwinkel. Es soll nicht darum gehen, wie sauber und technisch akkurat man die Übungen durchführen soll, sondern woran man erkennen kann, ob sich eine gewisse Übung für mein Training eignet oder eben nicht. Und hier gibt es drei Fragen, die ihr euch vorher immer stellen solltet!
Brauche ich die Übung für mein definiertes Ziel?
Bevor es mit dem Training losgehen kann, sollte man sich seines Zieles immer bewusst sein. Denn nur, wer genau weiß, was er will, kann auch den optimalen Weg einschlagen. Wer einfach drauf los trainiert, wird hierbei viel Zeit und Mühe umsonst investieren. Natürlich wird man auch mit einem „schlechten“ Trainingsplan vorankommen, es ginge aber eben um einiges besser.
Und genau hiernach richtet sich die Auswahl der Übungen. Mir würden vermutlich alle zustimmen, wenn ich sage: „Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben sind die Königsdisziplinen im Kraftsport!“. Und genau das ist auch der Knackpunkt – im Kraftsport! Für Power-Lifter und Strongman sind diese Übungen unerlässlich, da sie auch in ihren Wettkämpfen und Veranstaltungen vorkommen. Also sollten sie unbedingt auch im Training vorkommen. Für Gewichtheber sind „nur noch“ Kniebeuge und Kreuzheben wichtig und für Bodybuilder im Grunde keine der genannten Übungen. Es gibt dutzende Geräte, welche die Muskulatur viel besser isoliert trainieren können und das mit deutlich weniger technischem Aufwand. Ebenso für Ausdauer- und Kampfsportler würde diese Aussage nicht zutreffen, da sie sich an viele Freikörperübungen halten würden. Für sie sind weder die Muskelmasse noch die Maximalkraft entscheidende Faktoren. Ihnen geht es viel mehr um Kraftausdauer, Beweglichkeit, Koordination, Schnellkraft und Stäbilität der Gelenke. Somit trifft diese Aussage also mal zu und mal eben nicht. Ganz davon abhängig, was man trainieren möchte und wo die Reise hingehen soll.
Wie gut oder schlecht eine Übung ist also hängt maßgeblich davon ab, was ihr mit eurem Training erreichen wollt. Und nach diesem Ziel richtet sich dann auch die Auswahl der Übungen!
Kann mein Körper die Übung durchführen?
Eine andere sehr wichtige Frage, die ihr euch stellen solltet, ist die nach der eigenen körperlichen Verfassung. Was nützen einem die besten Übungen, wenn man aus verschiedenen Gründen nicht in der Lage ist, diese durchzuführen? Wer sein Körpergewicht reduzieren möchte, würde vermutlich auf den Laufsport setzen. Schließlich kann man damit viele Kalorien verbrennen, kommt an die frische Luft und tut seinem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes. Doch hierbei können viele Probleme die Lust am Laufen stark mindern:
- Arthrose und andere Gelenkbeschwerden
- Übergewicht
- schmerzhafte Fußfehlstellungen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Verletzungen, welche das Laufbild stark abändern
- Fehlstellungen, schlechte Körperhaltung
Dies sind nur einige Punkte, welche das Laufen mal mehr und mal weniger erschweren können. An Übergewicht kann man arbeiten. Auch Fußfehlstellungen können teilweise korrigiert werden. Wer allerdings mit Arthrose bereits Probleme hat, sollte vermutlich nicht auf´s Laufen setzen, sondern viel mehr auf Radfahren oder Schwimmen. Und genau dieses Prinzip gilt auch für alle anderen Übungen.
Wer Probleme mit seinen Sprunggelenken hat und dadurch weder Kniebeuge noch Kreuzheben sauber ausführen kann, sollte sich hierfür unbedingt andere Übungen heraussuchen, um die bestehenden Beschwerden oder Verletzungen nicht noch zu verschlimmern. Ob eine Übung also gut ist oder nicht hängt auch von der eigenen körperlichen Verfassung ab. Auch technisch anspruchsvolle Übungen müssen erst erlernt werden. Ein untrainierter Sportler (und somit auch ein untrainierter Körper), sollte vermutlich nicht mit Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken beginnen. Diese Übungen erfordern ein hohes Maß an Beweglichkeit, Koordination und viel Technik. Wer weder das Eine, noch das Andere besitzt, sollte seinen Körper also erst in die entsprechende Position bringen und die notwendigen Voraussetzungen erwerben, bevor technisch anspruchsvolle Übungen trainiert werden.
Demnach sollte man also immer schauen, welche Übungen kann man mit seiner Gesundheit am besten durchführen. Wer hierbei versucht die Gesundheit zu ignorieren und schwere und ungeeignete Übungen trainiert, wird dabei viel Potential der entsprechenden Übungen auf der Strecke lassen. Einige gesundheitliche Beschwerden können problemlos behoben werden: Eine schlechte Beweglichkeit, steife und verspannte Muskeln, muskuläre Dysbalancen oder Fehlhaltungen können mit entsprechendem Aufwand ganz oder teilweise behoben werden. Knöcherne, chronische oder angeborene Verletzungen oder Beschwerden oftmals jedoch nicht. Diese sollte man akzeptieren und die Übungsauswahl entsprechend anpassen, bevor man sich noch kaputter trainiert!
Ist das die beste Übung, die ich für mein Ziel, mit diesem Trainingsgerät durchführen kann?
Dieser Punkt mag etwas weniger wichtig sein, sollte jedoch unter entsprechenden Ümständen mit bedacht werden. Im Grunde geht es darum, die zur Verfügung stehenden Trainingsgeräte auch optimal zu nutzen. Nicht jeder hat die Möglichkeit, in einem voll ausgestatteten Studio zu trainieren oder sich zu Hause entsprechend einzurichten.
Ausschlaggebend für diese Überlegung war ein Video von einem Kettlebelltraining. Dort hieß es, dass einarmiges Kreuzheben (der Kettlebell wird hierbei seitlich des Körpers gehalten) die beste Übung für die Körpermitte sei, die es gibt. Doch diese Aussage stimmt nicht einmal ansatzweise. Weder ist es die beste Übung für die Körpermitte, noch ist es die beste Übung, die man mit einem Kettlebell für die Körpermitte durchführen kann. Für Calisthenics-Sportler beispielsweise sind Übungen wie Human Flag, Front- und Backlever deutlich effektiver. Selbst der normale Seitstütz spricht die Körpermitte um einiges besser an als einarmiges Kreuzheben. Und auch mit einem Kettlebell können viele andere, auch effektive Übungen für die Körpermitte trainiert werden: Oberkörperseitheben, Russian Twists, Windmill und Turkish Get Ups sind ebenso geeignete Möglichkeiten.
Wer dann beispielsweise zu Hause zwei Kurzhanteln, einen Kettlbell, Liegestützgriffe und eine Matte bestitzt, sollte sich genau überlegen, welche Übungen man damit durchführen kann und ob sie natürlich auch mit den beiden anderen hier aufgeführten Punkten übereinstimmen. Wer also seine Oberschenkelrückseite trainieren möchte, kann dies wunderbar mit dem Kettlebell und der Übung Standwaage absolvieren. Ebenso könnte man sich aber auch auf den Bauch legen und versuchen, mit den Füßen die Kurzhantel oder den Kettlebell zu halten um damit dann Curls für den Beinbizeps durchzuführen. Aber das wäre eben nur die zweite Wahl. Deutlich besser ginge es mit einem Kettlebell und der Standwaage.
Was sind nun die besten Übungen?
Zusammenfassend kann man also sagen, dass die besten Übungen jene sind, welche am besten für mein Ziel, meine Gesundheit und den mir zur Verfügung stehenden Trainingsmitteln geeignet sind. Nicht mehr und nicht weniger!