Viele konzentrieren sich beim Training ihrer Bauchmuskulatur lediglich auf die geraden Anteile. Doch schauen wir uns die Anatomie des menschlichen Körpers an, haben wir noch weitere Muskeln um die Körpermitte herum: die Geraden, seitlichen und hinteren Bauchmuskeln. Diese sollten natürlich auch mit entsprechenenden Übungen trainiert werden für eine starke und gut stützende Körpermitte. Ästhetik ist eben nicht immer das Wichtigste.
Funktion der Bauchmuskulatur
Die geraden Bauchmuskeln sind für das Aufrichten des Beckens verantwortlich sowie das Beugen des Oberkörpers, beispielsweise bei einem Sit-Up oder das Aufrichten aus dem Liegen heraus.
Die äußere schräge Bauchmuskulatur ermöglicht es uns, uns zu der Seite zu neigen, auf der wir den Muskel anspannen. Ebenso ermöglicht sie die Rotation des Oberkörpers zur gegenüberliegenden Seite.
Die innere schräge Muskulatur muss dann Spannung aufbringen, wenn wir uns zur Seite drehen und beugen, auf der der Msukel angespannt wird.
Ebenso werden die schrägen Bauchmuskeln für ein intensives Ausatmen benötigt.
Natürlich ist es kaum möglich die einzelnen Muskeln isoliert zu trainieren. Durch verschiedene Bewegungsabläufe können wir aber besser und gezielter auf alle Strukturen der Bauchmuskulatur eingehen.
Übungen für eine starke Körpermitte
Vermutlich gibt es für keinen anderen Bereich des menschlichen Körpers soviele Übungen wie für die Bauchmuskulatur. Ob mit oder ohne Zusatzgewicht, an Maschinen, mit dem eigenen Körpergewicht, im Stehen, hängen, liegen oder stützen mit dem Oberkörper aufsührend oder den Beinen. Da kann man natürlich schnell des Überblick verlieren, welche Übungen sinnvoll sind und welche reine Zeitverschwendung. Besonders effektive Übungen sind:
- Seitstütz (Side Plank) – Videoanleitung Seitstütz + Varianten
- Beinheben im Hang, Stütz oder liegen
- Oberkörperseitheben mit Zusatzgewicht (vorallem im Power-Lifting und Gewichtheben sehr beliebt)
- Rotationsübungen mit einem Widerstandsband (Werbung – dies ist ein Affiliate Link)
Häfig überschätze und für Anfänger zu schwere Übungen:
- normale Sit-Ups – auf Dauer viel zu einseitig
- der klassische Unterarmstütz (Plank) wird viel zu häufig falsch ausgeführt
- Übungen mit einem Bauchrad – Abwheel sind sehr anspruchsvoll – Videoanleitung Bauchrad
Am sinnvollsten ist es, sich auf wenige aber umfangreiche und dem eigenen Leistungsstand angemessene Übungen zu beschränken. Es macht auch keinen Sinn, täglich seine Bauchmuskulatur zu trainieren. Auch diese Muskeln benötigen eine Pause zur Regeneration.
In diesem Video möchte ich euch meine 3 effektivsten und sinnvollsten Bauchübungen vorstellen. Sie decken alle Bereiche der Bauchmuskulatur ab und können durch unterschiedliche Gewichte oder Ausführungen an jedes Leistungslevel angepasst werden.
in diesem Sinne – Sport frei.