Viele meiner Klienten erzählen mir, dass sie zur Kräftigung ihrer Beinmuskulatur Joggen gehen. Dies mag zwar die Beine belasten und auch den Ein oder Anderen Muskelkater verursachen, Beintraining im eigentlichen Sinne, also ein Muskelaufbautraining, ist es aber nicht. Schauen wir uns die Unterschiede einmal genauer an.
Monotone Bewegunsabläufe
Während des Laufens hat man in Grunde immer den gleichen Bewegungsablauf. Natürlich kann man mit Gelände- oder Treppenläufen etwas variieren, so abwechslungsreich wie Kraftübungen ist es aber noch lange nicht. Gezieltes Beintraining kann Übungen in die Tiefe, zur Seite, nach vorn, nach hinten oder auf der Stelle beinhalten. Da kann Joggen keinesfalls mithalten.
Gerne könnt ihr euch hierfür folgendes Vidfeo anschauen. Die Unterschiede sollten schnell in´s Auge springen.
Geringer Bewegungsumfang
Um einen Muskel angemessen zu belasten, wird immer empfohlen diesen so weit wie möglich unter einer Belastung zu dehnen und wieder zu zusammenzuführen. Bedeutet: Führt ihr eine Kniebeuge aus, solltet ihr immer so niedrig wie möglich in die Hocke gehen, um die Beinvorderseite gut aufzudehnen. Dies löst einen deutlich stärkeren Muskelreiz aus, als eine Kniebeuge bis 90°.
Die meisten von uns gehen mit Sicherheit eher langsam laufen. Und wer langsam läuft hat einen sehr geringen Bewegungsumfang in den Beinen. Schnelle Sprints erhöhen zwar den Bewegugnsumfang, können aber kein Ersatz für eine Kniebeuge, einen Ausfallschritt oder eine Sprungübung sein.
Intensität variieren
Was ist wohl einfacher: Auf eine Hantelstange genau das Gewicht aufzulegen, welches ich bewegen kann im Wiederholungsbereich X oder die Intensität während des Laufens zu steuern? An Geräten und Hantelstangen kann das Gewicht genauestens eingestellt werden. Wenn ich laufen gehe kann ich natürlich mal schneller, mal langsamer oder bergauf oder -ab laufen, trotzdem kann man hierbei nur im groben Bereich die Belastungs steuern.
Trainings der immer gleichen Muskelfasern
Der menschliche Körper hat genau zwei Arten Muskelfasern:
- TYP 1 Fasern (rote Fasern, hohe Durchblutung, langsame Kontraktion): Diese sind für ausdauernde Bewegungen zuständig wie gehen, Joggen, Treppensteigen, oder Kraftausdauersport im Allgemeinen.
- TYP 2 Fasern (weiße Fasern, niedrige Durchblutung, schnelle Kontraktion): Diese Fasern sind für alle schweren Kraftübungen zuständig, sprinten oder andere Schnellkraftübungen.
Wenn wir also Joggen gehen, belasten wie fast ausschließlich die TYP 1 Fasern. Und diese sind eben nicht für den Muskelaufbau zuständig, sondern für die Kraftausdauer. Schaut euch beispielsweise Laufsportler an. Je länger die Strecke wird, desto dünner werden die Beine. Sprinter haben richtig kräfitge und massige Oberschnenkel und bei Marathonläufern könnte man denken, ihnen brechen jeden Moment die Beine zusammen. Und genau das liegt eben an der unterschiedlichen Belastung der Muskelfasern.
Verletzungsrisiko und andere Faktoren
Trainieren wir mit freien Gewichten, an Maschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht, können wir hierbei immer optimale Bedingungen schaffen. Ein fester Stand, ein stabiler Untergrung, gezieltes Atmen, langsame und kontrollierte Bewegungen usw. Wenn wir dann aber laufen gehen, müssen wir uns unserer Umwelt anpassen. Mal ist es schon fast dunkel, der Untergrund kann stark variieren, die Gefahr umzuknicken oder zu stolpern ist deutlich höher und in der Stadt oder durch den Straßenverkehr ist es oftmals auch nervig. Für den Muskelaufbau spielen diese Faktoren zwar keine Rolle, trotzdem ist es ein komplett anderes Szenario und eben deutlich andere Belastungen.