Joggen ist wie Beintraining, ohne Protein-Shakes kann man keine Muskulatur aufbauen und für ein Six-Pack muss man viele Bauchübungen machen – Fitness-Mythen gibt es viele. Anfänger fühlen sich dadurch nur verunsichert und wissen gar nicht so recht, was stimmt denn nun und was nicht. In diesem Artikel gehe ich den häufigsten Irrtümern einmal auf den Grund und kläre auf, was wirklich dran ist!
Für einen optimalen Muskelaufbau sollte man täglich trainieren!
Vor allem Anfänger denken immer, sie müssten jeden Tag trainieren. Getreu dem Motto „Viel hilft viel“. Diese Medaille hat jedoch zwei Seiten. Wer jeden Tag die gleiche Muskulatur belastet, lässt ihr definitiv nicht ausreichend Zeit für die Regeneration. Wer seinen Trainingsplan jedoch abwechselnd gestaltet, kann durchaus an mehreren Tagen in der Woche zum Sport gehen. Dennoch sollte auch hierbei an mindestens ein bis zwei Tagen pro Woche pausiert werden, damit sich unser Körper angemessen erholen kann. Denn eines darf man nie vergessen: unsere Muskulatur regeneriert und stärkt sich nur dann, wenn wir sie nicht belasten! Das Training im Studio stellt hierbei nur den Reiz dar, auf welchen unser Körper reagieren muss. Nur wer hier ausreichend Zeit zur Erholung hat, ist auf dem richtigen Weg.
Ebenso kontraproduktiv ist es, auf einen Muskelkater drauf zu trainieren. Ein Muskelkater ist immer ein Anzeichen für Mikrorisse innerhalb der Muskelfasern. Wer hier wieder zu zeitig belastet, provoziert neue Mikrorisse an bereits vorhandenen Stellen und zögert die Regeneration sinnlos hinaus. Sinnvoll ist es, jeden Muskel mindestens zwei Mal in der Woche zu trainieren.
„Ich gehe regelmäßig joggen, daher muss ich keine Beine mehr trainieren!“
Selbstverständlich stellt eine Laufeinheit eine gewisse Belastung für die Beinmuskulatur dar. Auch ich habe nach längeren Laufeinheiten mit einem Muskelkater am nächsten Tag zu kämpfen. Dennoch spielen hier ganz andere Faktoren eine Rolle.
Intensität und Belastung: Nehmen wir als Beispiel eine fünf Kilometer Strecke. Diese kann auf unterschiedliche Weise absolviert werden. Fünf Kilometer gehen sollte sicherlich für uns alle keine Herausforderung sein. Lockeres joggen wird schon anstrengender. Schnelleres Joggen trennt hier mit Sicherheit schon die Spreu vom Weizen. Und wird die Strecke im sehr hohen Tempo gerannt, würden hier sicherlich viele nach einigen hundert Metern bereits abbrechen. Und genau das ist auch der Kernpunkt. Nicht ohne Grund haben Sprinter aus der Leichtathletik extrem dicke und kräftige Oberschenkel und Langstreckenläufer Beine, so dünn wie Streichhölzer. Die Intensität der beiden Sportarten ist vollkommen unterschiedlich. Und genau so verhält es sich auch mit dem Kraftsport für die Beinmuskulatur und dem Ausdauersport.
Ausführung und Technik: Um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten und ebenso für einen maximalen Trainingsreiz, sind Form und Ausführung enorm wichtig. Wer regelmäßig joggen geht, sollte unbedingt eine Laufanalyse im Vorfeld durchführen und sich die dazu passenden Schuhe anschaffen. Auch die Lauftechnik und die gesamte Körperhaltung spielen eine wichtige Rolle. Sind die Schultern auf einer Höhe, wie schwingen meine Arme mit, ist der Kopf gerade oder fällt er nach unten, ziehe ich meine Beine gleichmäßig nach vorn, knicken meine Knie oder Knöchel beim Abrollen nach innen oder außen weg usw. All diese Fragen sollten bestmöglich geklärt werden. Ein Problem hierbei ist jedoch das Laufen an sich. Die schnellen Bewegungen und kurzen Bodenkontaktzeiten machen ein Techniktraining sehr schwer. Ohne Laufpartner, Trainer oder Kameras ist es für Anfänger nahezu unmöglich, eigene Fehler zu erkennen und zu korrigieren. In einem Fitness-Studio sieht die Sache ganz anders aus. Natürlich sind Kniebeuge, Kreuzheben und Ausfallschritte technisch anspruchsvoll. Dennoch werden diese Bewegungen langsam und kontrolliert ausgeführt, was ein Korrigieren enorm erleichtert. Hinzukommen Trainer, verschiedene Spiegel sowie andere Anwesende, welche immer helfen können. Auch die Auswertung mit einer normalen Handykamera ist deutlich einfacher als mit einer speziellen Kamera, welche für eine Laufanalyse benötigt wird. Kann die Aufnahme nicht in extremer Zeitlupe abgespielt werden, ist es nur sehr schwer möglich, hierbei eigene Fehler zu erkennen.
Auswirkungen auf die Gesundheit: Joggen ist zweifelsohne ein optimales Training für das Herz-Kreislauf-System. Anders sieht es hier jedoch mit unseren Gelenken und Knorpeln aus. Nicht umsonst gibt es Krankheitsbilder, die direkt mit dem Laufen in Verbindung gebracht werden. Zum Beispiel das Läuferknie. Fakt ist: die Belastung für den passiven Bewegungsapparat ist enorm. Wer hierbei auf keine saubere Lauftechnik achtet, vielleicht noch die falschen Schuhe trägt und zu schnell die Länge der Läufe erhöht, wird sich wohl nicht lange daran erfreuen. Nur wer die Belastung angemessen erhöht und nicht zu viele Langstreckenläufe im Monat macht, kann dies noch bis ins hohe Alter tun.
Kraftsport wirkt sich auf Grund der größeren Bewegungsumfänge (Vergleich: Kniebeuge mit einem Schritt beim Joggen), deutlich stärker auf die Bänder und Sehen der Beine aus. Diese werden bei einer gut ausgeführten Kniebeuge stark gedehnt und wieder entlastet. Und genau diese Bewegungen benötigen sie auch, für eine lange Lebensdauer. Aber auch hier kann man sich bereits nach kurzer Zeit schädigen. Die Position der Knie und des Rückens sind enorm wichtig. Ebenso das Arbeitsgewicht spielt eine entscheidende Rolle. Wer es zu schnell erhöht und seinen Gelenken und Bändern/Sehnen nicht genügend Zeit zur Anpassung gibt, kann sich auch dadurch Schaden und Verletzungen riskieren. Der Bandapparat und die Knorpel benötigen mit unter die zehnfache Zeit, um sich an neue Belastungen anzupassen.
Für ein Six-Pack muss man viele Bauchübungen absolvieren!
Kurz gesagt – NEIN! Entscheidend ist hierbei ein ganz anderer Faktor. Nämlich die Kalorienbilanz. Was nützen die kräftigsten und härtesten Bauchmuskeln, wenn man sie durch die darüber liegende Fettschicht nicht sieht? Und genau an diesem Punkt sollte man auch ansetzen. Kaloriendefizit ► Körperfett reduzieren ► Bauchmuskulatur wird sichtbar!
Wer eine Woche nicht trainiert, baut sofort Muskelmasse ab!
Egal ob durch eine Erkältung, Verletzung oder einen Urlaub – Auszeiten vom Sport stimmen nur die Wenigsten glücklich. Hat man dann eine Woche nicht trainiert, macht sich schon ein Gefühl von Schwäche breit. Man spürt bereits den Muskelverlust und will sofort wieder ansetzen, bevor man noch die komplette Muskelmasse verliert. Selbstverständlich ist dies nur Unsinn!
Das eigentliche Problem ist hierbei unser Kopf. Für unseren Körper ist es absolut kein Problem, ein oder zwei Wochen auf Sport zu verzichten. Oftmals fühlt man sich sogar kräftiger, wenn man einmal gezwungenermaßen eine Woche oder mehr pausieren musste. Auch Leistungssportler nehmen regelmäßig eine Auszeit für mehrere Tage, damit sich der komplette Organismus vollständig erholen kann. Schließlich kann nur ein optimal erhohlter Körper auch optimale Leistungen im Training erbringen! Nach besonders anstrengenden Krafteinheiten, kann die Regeneration teilweise mehrere Tage dauern!
Ohne Protein-Shakes kann man keine Muskeln aufbauen!
Mit einem Wort – Falsch! Protein-Shakes allein nützen gar nichts. Wird die Muskulatur nicht angemessen belastet, werdet ihr durch Shakes auch nicht schneller Masse aufbauen. Wer gar nicht trainiert und denkt auf wundersame Art und Weise dadurch massiger zu werden, wird dies auch. Jedoch vorzugsweise am Bauch! Denn auch Protein-Shakes enthalten Kalorien und haben ohne Training lediglich einen erhaltenden Effekt auf die Muskulatur. Wer seinen Proteinbedarf über die Ernährung decken kann (was absolut unproblematisch ist), benötigt sogar keinerlei extra Shakes oder Tabletten.
Anders wird es jedoch, wenn die Kalorienbilanz eine Rolle spielt. Wer ein Defizit einlegen möchte, kann durchaus mit Shakes gewisse Mahlzeiten ersetzen. Auch wer einen stressigen Alltag hat und nicht vorkochen möchte oder kann, kann mit einem Shake nachhelfen. Hier sollte jedoch unbedingt auf die Zutaten geschaut werden. Pflanzliche Produkte haben nicht nur einen höheren Proteingehalt als ihre tierischen Verwandten, sondern kommen fast immer ohne zusätzliche Inhaltsstoffe aus. Vor allem Reisprotein ist mit über 90% Eiweißgehalt steht hier ganz oben!
In diesem Sinne – Sport frei!