Wer im Krafttraining optimale Erfolge erzielen möchte, muss seinem Körper immer wieder neue Reize setzen. Unsere Muskulatur kann nur auf das reagieren, was wir ihr anbieten. In diesem Artikel erkläre ich euch, worauf ihr bei den verschiedenen Methoden zu achten habt.
Kraftausdauer
Ziel des Kraftausdauertrainings ist es, den Ermüdungswiderstand der Muskulatur zu verbessern. Besonders Sportanfänger beginnen mit dieser Methode, da sie gelenkschonender ist, als Muskelaufbau- oder Maximalkrafttraining und den Grundstein für intensivere Trainingsphasen legt. Ebenso sollen das Körpergefühl, intermuskuläre Koordination und der Muskelstoffwechsel verbessert werden. Ein gutes Kraftausdauertraining sorgt dafür, dass anfallende Stoffwechselendprodukte während des Trainings schneller abtransportiert werden können. Die Erholung zwischen den einzelnen Sätzen kann somit deutlich verbessert werden.
- trainiert wird im Bereich von 15 – 25 Wiederholungen
- 3 – 5 Sätze pro Übung
- 50 % – 60 % Gewicht an Hanteln oder Geräten des 1-RM (der Maximalkraft)
- Pausenzeiten zwischen jedem Satz: 60 – 90 Sekunden
Muskelaufbau (Hypertrophie)
Muskelaufbautraining ist wohl die beliebteste Methode unter allen Sportlern. Auch die Maximalkraft nimmt bis zu einem gewissen Punkt zu. Denn mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Kraft. Jedoch stagniert auch hier nach einigen Monaten der Zuwachs, da der Muskulatur keine neuen Reize geboten werden. Fortschritte bleiben somit aus. Ziel dieser Trainingsform ist die Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Zudem werden mehr Mitochondrien gebildet (Kraftwerke der Zellen).
- trainiert wird im Bereich von 8 – 12 Wiederholungen
- 3 – 4 Sätze pro Übung
- 70 % – 80 % Gewicht an Hanteln oder Geräten des 1-RM (der Maximalkraft)
- Pausenzeiten zwischen jedem Satz: 2 – 3 Minuten
Maximalkraft (intramuskuläre Koordination)
Maximalkrafttraining wird immer mit hohen Gewichten und sehr niedrigen Wiederholungen ausgeführt. Dies kann bei ungeübten Sportlern ein hohes Verletzungsrisiko mit sich führen. Daher ist es immer empfehlenswert, mit einem Trainingspartner zu trainieren (Hilfestellung wenn der Muskel versagt) und nur dann, wenn die Technik der einzelnen Übungen beherrscht wird. Ziel ist es, die intramuskuläre Koordination zu verbessern. Dies bedeutet, mehr Muskelfasern innerhalb eines Muskels zu aktivieren, da der menschliche Körper natürlich keine 100 % seiner Muskulatur bei schweren Bewegungen nutzt. Ein Muskelzuwachs findet nur bedingt statt aber die Kraft innerhalb der Zielmuskulatur nimmt zu. Mit steigender Maximalkraft können in den anderen Bereichen des Trainings (Kraftausdauer und Muskelaufbau) auch mehr Gewichte bewältigt werden.
- trainiert wird im Bereich von 1 – 3 Wiederholungen
- 1 – 5 Sätze pro Übung (bis die Wiederholungsanzahl nicht mehr sauber durchgeführt werden kann)
- 90 % -105 % Gewicht an Hanteln oder Geräten des 1-RM (der Maximalkraft)
- Pausenzeiten zwischen jedem Satz: 5 Minuten und mehr
In diesem Sinne – Sport frei!