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Was sind Ballaststoffe: Vorkommen und Funktionen – Marcus Mohs

In einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sollten Ballaststoffe ein fester Bestandteil sein. Sie erfüllen wichtige Aufgaben, wie z. B. eine gesunde und regulierte Verdauung. Aber auch für unseren Blutzuckerspiegel spielen sie eine wichtige Rolle. Pro Tag sollte jeder Erwachsene ca. 30g Ballaststoffe zu sich nehmen. Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor wie Obst, Gemüse, Getreide und Nüssen. Vor allem Vollkornprodukte sind besonders reichhaltig.

Funktionen von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind weitgehend unverdaulich und werden über den Stuhl wieder ausgeschieden. Hierbei kann man sie in wasserlösliche und nicht wasserlösliche einteilen.

Wasserlösliche Ballaststoffe:

  • Diese werden im Dickdarm von Bakterien zersetzt und dienen ihnen somit als “Nahrung”. Dies ist enorm wichtig für eine gesunde Darmflora.

Unlösliche Ballaststoffe:

  • Sie binden Wasser und quellen im Darm auf. Dadurch vergrößert sich das Stuhlvolumen und dieser wird schneller abtransportiert. Somit regen sie die Verdauung an und helfen bei Verstopfungen.

Ballaststoffe bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so schnell ansteigt, wodurch weniger Insulin freigesetzt wird. Gerade Menschen mit Diabetes wird empfohlen, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Studien deuten auch darauf hin, dass sie vor Darmkrebs schützen können und sogar die Sterblichkeitsrate senken – Quelle. Da sie Wasser binden, sollte auch ausreichend getrunken werden.

Vorkommen von Ballaststoffen

Wer zu wenig Ballaststoffe bisher zu sich nahm und dies nun erhöhen möchte, muss mit Blähungen oder Völlegefühl rechnen. Der Darm muss sich erst daran gewöhnen und benötigt einige Zeit. Der Mensch ist auch hier ein Gewohnheitstier!

Ballaststoffe kommen in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Besonders reichhaltig sind Vollkornprodukte und getrocknete Früchte. Letztere enthalten jedoch viel Fruchtzucker und viele Kalorien. Dies sollte mit bedacht werden.

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