Vor allem Sportler sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium achten. Glücklicherweise findet sich dieser Mineralstoff in vielen pflanzlichen Nahrungs- und Lebensmitteln. Selbst Bitterschokolade hat einen ansehnlichen Gehalt, der nicht unterschätzt werden sollte. Welche anderen Nahrungsquellen besonders reich an Magnesium sind, erfahrt ihr in diesem Beitrag. Da ich mich rein pflanzlich ernähre, werde ich hier ausschließlich pflanzliche Quellen aufführen.
Empfohlene Mengen für die verschiedenen Altergruppen findet ihr hier!
Pflanzliche Quellen für Magnesium
Eine Unterversorgung ist im Grunde kaum möglich. Magnesium findet sich in zahlreichen Produkten und Lebensmitteln, welche täglich konsumiert werden. Egal ob Wasser, Schokolade, Nüsse oder Obst – die Natur bietet uns hier ein breitgefächertes Angebot!
Besonders reichhaltig sind:
- Vollkorngetreide und Vollkornprodukte
- Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn, Amaranth und Quinoa
- Mineralwasser (hierbei kommt es auf die Sorte an)
- Obstsorten (vor allem Bananen und Beeren)
- Nüsse
- absoluter Spitzenreiter ist übrigens Kakaopulver und alle daraus hergestellten Produkte (Bitterschokolade)
Wer auf ein abwechslungsreiches Frühstück zurückgreift, kann hier schon hohe Mengen an Magnesium aufnehmen. Mein Müsli besteht immer aus einer Traube-Nuss-Flocken-Fertigmischung. Dazu kommen noch Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Buchweizen, Weizenkleie, Sesam, Kakaopulver, Leinsamen und Obst. So kann der Tag starten!
Anzeichen einer Unterversorgung
Magnesium wird vermehrt über den Schweiß abgegeben. Wer viel schwitzt, sollte also auf eine ausreichende Versorgung achten. Daher greifen in erster Linie Sportler des öfteren zu Supplementen. Die wohl häufigsten Anzeichen einer Unterversorgung sind Muskelkrämpfe. Aber auch Müdigkeit, Schwindel und Magen-Darm-Beschwerden können auftreten.
Alkohol kann übrigens die Versorgung mit Magnesium stark beeinträchtigen. Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Diese werden durch den Konsum von Alkohol jedoch gestört und somit wird deutlich mehr Magnesium benötigt. Auch die Nierentätigkeit wird stark angekurbelt. Grund hierfür ist das antidiuretische Hormon oder ADH, welches bei Alkoholkonsum gebildet wird. Dadurch kommt es zu einer verstärkten Flüssigkeitsabgabe über die Nieren.
Hier findet ihr weitere hilfreiche Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.