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Eisenmangel vorbeugen – Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt – Marcus Mohs

Eisenmangel vorbeugen

Ein Eisenmagel gilt als der häufigste Nährstoffmangel weltweit. Unbehandelt kann er zu Blutarmut (Anämie) führen. In den Industrieländern sind ca. 20% der Kinder/Jugendlichen und Frauen von diesem Mangel betroffen. In den Entwicklungsländern leiden fast 50% dieser Gruppen an einem Mangel. Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Erschöpfung können einen ersten Verdacht auf eine Unterversorgung liefern.

Wofür benötigt der Körper Eisen

Eisen ist ein Bestandteil des Hämoglobins (Farbstoff der roten Blutkörperchen) und für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Zudem speichert es Sauerstoff in der Muskulatur ein und ist somit an der Energiebereitstellung beteiligt.

Seinen täglichen Bedarf zu decken, ist bei einer abwechslungsreichen Ernährung auch mit pflanzlichen Lebensmitteln kein Problem. Vor allen Nüsse und Samen sind reich an diesem Spurenelement.

Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt in mg/100g

  • Sojabohnen – 15,7
  • Weizenkleie – 15
  • Kakao – 13,9
  • Kürbiskerne – 11,2
  • Sesam – 10
  • Tofu – 5,4
  • Haferflocken 4,2
  • Rosinen – 2,3

Unterschiede in der Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit unterscheidet sich stark bei Eisen. Es gibt zwei- und dreiwertiges Eisen. Zweiwertiges kommt ausschließlich in Fisch und Fleisch vor und hat eine Bioverfügbarkeit von 15-35%. Dreiwertiges Eisen kommt in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und hat eine Wertigkeit von 2-20%. Dementsprechend wird mit einer pflanzlichen Ernährung ausschließlich dreiwertiges Eisen dem Körper zugeführt. Darum sollte man auch darauf achten, die Verfügbarkeit durch bestimmte Lebensmittel zu steigern. Vor allem Kinder und Schwangere sollten auf eine erhöhte Eisenzufuhr achten.

Steigert die Bioverfügbarkeit

  • Obst und Gemüse mit einem hohen Anteil an Vitamin C
  • fermentierte Produkte

Verringert die Bioverfügbarkeit

  • Phytinsäure (Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte)
  • Tee, Kaffee, Milch, Eier
  • Infektionen und Entzündungen im Organismus

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