Jede Übunge im Kraftsport besteht immer aus zwei verschiedenen Bewegungsabläufen. Es gibt eine konzentrische und eine exzentrische Bewegung. Worin sich diese beiden unterscheiden und worauf ihr während der einzelnen Phasen zu achten habt, erfahrt ihr in diesem Beitrag.
Konzentrischer Bewegungsablauf
Hierbei nähern sich Ursprung und Ansatz eines Muskels an und dieser “verkürzt” sich. Ebenso wird diese Phase als positive oder überwindende Phase bezeichnet. Diese kann mit einer normalen Bewegungsgeschwindigkeit durchgeführt werden.
Exzentrischer Bewegungsablauf
Hierbei entfernen sich Ursprung und Ansatz eines Muskels voneinander und dieser wird gedehnt beziehungsweise verlängert. Diese Phase wird auch als nachgebende oder abbremsende Phase bezeichnet und sollte langsamer als der konzentrische Bewegungsablauf durchgeführt werden.
Von Übung zu Übung unterschiedlich
Schauen wir uns also nun zwei Beispiele an. Denn nicht immer kommt zuerst der konzentrische und dann der exzentrische Bewegungsblauf oder umgekehrt. Hier ist es von Übung zu Übung anders.
- Bankdrücken – In der Ausgangsposition sind die Arme gestreckt. Werden diese nun gebeugt – geben also dem Widerstand nach, das Gewicht wird abgebremst und die Brust- und Trizepsmuskulatur wird gedehnt – befindet man sich in der ersten Phase der Bewegung im exzentrischen Bewegungsablauf. Wird das Gewicht wieder nach oben gedrückt – die Arme gestreckt und Brust- und Trizepsmuskulatur werden wieder “verkürzt” – ist die zweite Phase der Bewegung die Konzentrische.
- Klimmzüge – Hierbei ist es genau umgekehrt. In der Ausgangsposition hängt man mit gestreckten Armen an der Reckstange. Zieht man sich nun nach oben, die Arme werden gebeugt und der Latissimus “verkürzt” sich, da die Ellenbogen nah an den Körper gehen, ist hierbei die erste Phase der Bewegung die Konzentrische. Wenn sich die Arme dann wieder strecken und die Bewegugn abgebremst wird, arbeitet man gegen einen Widerstand und Bizeps- und Rückenmuskulatur werden gedehnt, ist die zweite Phase der Bewegung die Exzentrische.
Warum sollte man den Unterschied kennen?
Bei der exzentrischen Phase einer Übung sollte man immer langsamer arbeiten als bei der Konzentrischen. Der Grund hierfür ist recht simpel. Durch die abbremsende Bewegung und die Dehnung der Muskulatur hat man bei dieser Phase immer einen stärkeren muskulären Reiz als bei der Konzentrischen. Entfernen sich Ursprung und Ansatz eines Muskels voneinander und die durchführende Übung wird schnell und ruckartig ausgeübt, könnte dies im allerschlimmsten Fall auch eine Verletzung der Muskulatur, Bänder oder Sehnen mit sich führen. Daher sollte diese Phase immer langsam und kontrolliert durchgeführt werden.