Die menschliche Schulter ist als Kugelgelenk zwar sehr beweglich, besitzt aber kaum knöcherne Strukturen, um sie während ihrer Bewegung angemessen zu führen und zu stützen. Sie wird mit einer Vielzahl von Muskeln, Bändern und Sehnen geführt und stabilisiert. Und genau hier liegen dann oftmals auch die Ursachen für Schmerzen in der Schulter. Verletzungen können mitunter dann mehrere Jahre andauern: Impingement, Entzündungen der Schleimbeutel oder Bizepssehne heilen nur sehr langsam.

Ein Zusammenspiel von vielen Faktoren

Wie beweglich, kräftig und auch schmerzfrei unsere Schultern sind, hängt von mehreren Faktoren ab:

• Brustmuskulatur: Eine stark verspannte oder verkürzte Brustmuskulatur kann die Schultern nach vorn kippen lassen, da sie zu sehr am Oberarmknochen “zieht”. Regelmäßiges Dehnen kann hierbei wahre Wunder bewirken.
• Brustwirbelsäule: Ein zu starker Rundrücken im Bereich der Brustwirbelsäule kann nicht nur eine Brustmuskelverspannung begünstigen, sondern ebenfalls die Schultern nach vorn fallen lassen. Hierbei kann der Schulterkanal verengen und ein Impingement-Syndrom begünstigen. Daher sollte auch die Brustwirbelsäule stets mobilisiert werden.
• Rotatorenmanschette: Ihre zentrale Aufgabe ist die Stabilisierung des Schultergelenks, sowie die Außen- und Innenrotation der Arme.
• Rhomboiden: Diese Muskeln befestigen die Schulterblätter am Rumpf und sorgen ebenfalls für die notwendige Stabilität.
• Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi): Auch dieser spielt eine zentrale Rolle, wenn es um die Stabilität der Schulter geht (Adduktion und Innenrotation des Arms).

Kräftigung der Rhomboiden

In diesem Beitrag möchte ich euch einfache, aber sehr effektive Übungen zur Kräftigung der Rhomboiden zeigen. Diese Übungen sollten niemals mit viel Gewicht ausgeführt werden. Viel effektiver sind höhere Wiederholungszahlen (15 – 30) oder längere Belastungszeiten (60 Sekunden oder mehr).

Einige schwere Kraftübungen für den Rücken belasten zwar auch die Rhomboiden, meist jedoch mit viel Zusatzgewicht. Andere wichtige Punkte wie Beweglichkeit, Kraftausdauer und Stabilität kommen häufig zu kurz. Daher ist es enorm wichtig, jene Muskeln, welche eine stützende Funktion übernehmen, auch im Kraftausdauerbereich zu trainieren. Hier können dann Wiederholungen im Bereich von 15 – 30 durchgeführt werden oder auch Belastungszeiten von 60 Sekunden oder mehr.

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Optimal zur Erwärmung geeignet

Solche Übungen können wunderbar in die Erwärmung eingebaut werden. Da sie auch die Beweglichkeit fördern sowie den Schulter-Nacken-Bereich kräftigen, eignen sie sich bei nahezu allen Oberkörperübungen als Warm-Up. Selbst dann, wenn man nur Bizeps oder Trizeps trainieren möchte. Auch das bloße Halten von Hanteln ist eine Belastung für die Schulter und kann bei einer bestehenden Verletzung bereits Schmerzen auslösen.