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Die Wahrheit über Tabata Training im Internet & Studio – Marcus Mohs

Das Tabata Training erfreut sich im Internet sehr großer Beliebtheit. Vor allem auf YouTube erzielen viele dieser Videos mehrere Millionen Aufrufe. Wieso fast alle davon jedoch kein Tabata Training anleiten und zeigen, erfahrt ihr in diesem Beitrag.

Selbiges gilt natürlich auch für Kurse in Studios oder im Freien. Auch hier sind nahezu alle dieser Trainings kein Tabata!

Was ist Tabata

Urprünglich wurde diese Variante des Trainings für Profisportler entwickelt. Ziel war es, die maximale Sauerstoffaufnahme des Blutes (VO2 max) zu steigern sowie die anaerobe Ausdauer. Kurz gesagt: Die Ausdauer bei schnellen und intensiven Ausdauerbelastungen sollte verbessert werden.

Die japanische Nationalmanschaft im Eisschnelllauf trainierte mit dieser Methode. Der Name Tabata jedoch stammt nicht vom Erfinder, sondern ist der Name des Wissenschaftlers, welcher diese Methode in einer Studie auf ihre Wirksamkeit untersucht hatte. Erfunden und erprobt wurde dieses Training von Irisawa Koichi.

Mit dieser Art des Intervalltrainings verbinden viele Sportler und Sportlerinnen ein hocheffektives Ganzkörpertraining, welches innerhalb kürzester Zeit einen maximalen Muskelreiz auslösen, die Fettverbrennung beschleunigen und die Ausdauer verbessern soll. Doch auch wenn es ein sehr populäres und beliebtes Training ist, hat es mit der Realität in Studios und Videos fast nichts zu tun. Tabata ist ein Training, welches für Profisportler entwickelt wurde und findet ausschließlich im Ausdauersport Anwendung. Für den Kraftsport ist es nur minimal bis gar nicht geeignet.

Ablauf

Eine Tabata Einheit besteht aus insgesamt 8 Intervallen, zu je 20 Sekunden Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Somit kommt man auf eine Belastungszeit von exakt 4 Minuten. Daher ist jede Tabata Einheit, welche länger als 4 Minuten dauert, nur ein herkömmliches Intervalltraining oder ein ganz normaler Kraftkreis. Auf YouTube findet man Trainingseinheiten, welche über eine halbe Stunde andauern. Selbst für Profisportler wäre diese Dauer unmöglich durchzuhalten.

  • 8 Intervalle
  • 20 Sekunden Belastung – 10 Sekunden Pause
  • insgesamt 4 Minuten
  • Steigerung des VO2 max und der anaeroben Ausdauer
Voraussetzungen einer Tabata Einheit

Natürlich gibt es auch hier wieder verschiedene Faktoren, welche zu beachten sind. Es ist absolut wichtig, sich die 20 Sekunden Belastungszeit voll auszupowern. Wer hierbei nur 90 % Einsatz zeigt, wird das bestmögliche Ergebnis nicht erreichen können. Es müssen in jedem Satz immer 100 % Leistung gebracht werden.

Eine Einheit darf nicht länger als 4 Minuten dauern. Auch hier wird schnell klar: Diese Methode ist nichts für Sportanfänger und -anfängerinnen. Wer keine extreme Ausdauerbelastung gewohnt ist, wird vermutlich nach der ersten oder zweiten Runde über starken Schwindel oder Übelkeit klagen. Und wird hier nach nur ein oder zwei Runden abgebrochen, hat man sein Ziel ebenfalls stark verfehlt.

Tabata und Kraftsport

Schaut man sich die Bedingungen an, sollte schnell klar werden, wieso der Übertrag auf den Kraftsport nahezu unmöglich ist. Tabata kann mit Sprints, auf dem Fahrrad oder Heimtrainer, Rudergerät, Skiergometer oder auf dem Laufband durchgeführt werden. Hierbei ist es “kein Problem” 20 Sekunden Vollgas zu geben und die eigene Leistung innerhalb weniger Sekunden der Belastung anzupassen. Wenn ich nicht mehr am Limit rennen kann, laufe ich einfach ein wenig langsamer. Wenn ich keine 400 Watt am Rudergerät schaffe, dann versuche ich mit 350 Watt weiterzumachen. Würde man nun aber beispielsweise versuchen, das Ganze im Bankdrücken anzuwenden, sieht die Sache schon etwas komplizierter aus.

Wenn ich 20 Sekunden Bankdrücken durchführen muss, bei denen ich mich komplett ausbelasten soll, schaffe ich vielleicht 4-5 Wiederholungen. Immerhin muss ich das Gewicht so schwer wählen, dass ich es auch nur 20 Sekunden lang begewegen kann. Hier einfach irgendein Gewicht zu wählen und nach 20 Sekunden dann in die Pause zu gehen, zielt komplett an der Methode vorbei. Habe ich dann aber nur 10 Sekunden Pause, ist es absolut unmöglich, das gleiche Gewicht noch einmal für diese Wiederholungszahl zu bewegen. Und schaffe ich es im zweiten Satz nicht, dann vermutlich im dritten oder vierten erst recht nicht. Somit müsste man nach jedem Satz das Gewicht innerhalb dieser kurzen Pause anpassen und neu auflegen. Jedoch können die Werte hierfür unmöglich vorher berechnet werden. Man müsste also einige Einheiten durchführen und anhand dieser Erfahrungswerte, dann die Gewichte im Vorfeld zusammenstellen.

Soweit muss man aber gar nicht erst denken. Denn wie oben beschrieben, soll Tabata Training die Sauerstoffaufnahme des Blutes erhöhen und nicht das Muskelwachstum in kürzester Zeit optimieren.

Warum ist es so beliebt

Diese Frage lässt sich leicht beantworten. Es passt genau in den Zeitgeist der aktuellen Fitnessszene. Mit wenig Aufwand, soll innerhalb kürzester Zeit sehr viel erreicht werden. Das trifft natürlich den Nerv der Zeit. Hartes und jahrelanges anstrengendes Training schreckt viele ab. Da klingen solche Versprechen natürlich wie pures Gold. Selbst dann, wenn sie gelogen sind. Und die Klickzahlen auf Videoplattformen geben dem großen Erfolg auch Recht. Wer sein Video mit dem Wort “Tabata” schmückt, wird vermutlich mehr Aufrufe erzielen als eine Videobeschreibung mit den Worten “Kraftkreis” oder “Intervalltraining”. Auch bei Kursen in Studios zieht man man mit diesem Begriff garantiert mehr Personen an, als mit dem einfachen Begriff “Krafttraining”.

Quellen und Ergebnisse

Eine 1996 durchgeführte Studio von Herr Tabata kam zu folgenden Ergebnissen:

  • VO2 max um 7 ml / kg / min gesteigert
  • anaerobe Leistung um 28 % gesteigert.

Trainiert wurde hierbei 5x / Woche über einen Zeitraum von 6 Wochen.

Die Studie sowie viele andere hilfreiche Eindrücke findet ihr in diesem Video. Hier werden die wichtigsten Fakten kurz und knapp zusammengefasst.

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