Wer mit regelmäßigem Training beginnen möchte, kann schon vor Beginn stark überfodert sein. Was möchte man trainieren, an Geräten oder Freihanteln, zu Hause oder im Studio, für mehr Kraft; Ausdauer oder Muskelmasse, zum Spaß oder mit Blick auf eine Veranstaltung. Natürlich sind dies wichtige Fragen die unbedingt geklärt werden sollten. Leider reicht hierfür keine 5-minütige Google oder YouTube Recherche aus. Hier ist es natürlich ratsam, einen erfahrenen Trainer zu Rate zu ziehen.
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Doch egal für welches Ziel oder Vorhaben man sich auch entscheidet: Gewisse Regeln gelten für alle Sportanfänger und Sportarten und sollten so gut wie möglich beachtet werden.
In diesem Beitrag möchte ich euch (meine) 5 goldenen Regeln für Sportanfänger erläutern.
Von einfachen Übungen zu Schweren
Die wohl wichtigste Regel überhaupt: Beginne immer mit einfachen Übungen und steigere dich erst im Laufe der Zeit. Getreu dem Motto: Lieber das Einfache gut machen als das Schwere schlecht! Schließlich sollte man sich immer auf eine saubere Übungsausführung konzentrieren und die Technik ersteinmal in den Vordergrund stellen. Dies reduziert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern bildet natürlich auch das Grundgerüst für weitere, anspruchsvollere Übungen. Wer sich zu Beginn überfordert fühlt, wird vermutlich auch schnell die Lust verlieren.
Von wenig Gewicht zu viel
Sportanfängern wird IMMER empfohlen mit wenig Gewicht und mehreren Wiederholungen zu starten. Unsere Muskulatur kann sich neuen Belastungen recht schnell anpassen (schon nach 2-3 Wochen) aber der passive Bewegungsapparat benötigt deutlich mehr Zeit. Knochen, Knorpel, Bänder, Sehen und Gelenke werden schließlich bei jeder Übung mit belastet. Ihre Anpassungszeiten liegen jedoch bei mehreren Wochen bis Monaten. Somit sollte man auch diesen Strukturen ausreichend Zeit zum Entwickeln geben.
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Von wenigen Einheiten zu Mehreren
Um dem aktiven und passiven Bewegungsapparat ausreichend Zeit zur Erholung und Anpassung zu geben, sollte auf angemessene Pausen geachtet werden. Anfängern werden ca. 2-3 Ganzkörpertrainings pro Woche empfohlen (abhängig von z.B. Alter, Gewicht, Verletzungen, Zeitaufwand). Wer es hier gleich übertreibt und zu viel belastet riskiert womöglich Verletzungen und wird somit irgendwann zur Pause gezwungen. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut, also gebt eurem Körper ausreichend Ruhe und Zeit! Muskulatur entwickelt sich schließlich nur während der Regeneration. Das Training hat nur den Zweck, einen Reiz zum Entwickeln zu setzen.
Von komplexen Übungen zu Isolierten
Dies gilt in erster Linie für das eigentliche Training. Die Übungsreihenfolge spielt natürlich eine wichtige Rolle. Man sollte immer mit den Übungen beginnen, welche die meisten Muskelgruppen während ihrer Ausführung belasten und die isolierten Übungen wie Bizepscurls, Wadenheben oder Trizepsziehen an das Ende packen. Für komplexe und anspruchsvolle Übungen braucht man natürich eine saubere Technik und ausreichend Energie. Isolierte Übungen von einzelnen Muskelgruppen können auch mit einem gewissen Erschöpfungszustand noch sauber und akkurat ausgeführt werden. Wenn man also schon eine halbe Stunde Beine trainiert hat und dann erst Kniebeuge oder Kreuzheben ausführt, könnte das schon ein schwieriges Unterfangen werden.
Von langsamen Bewegungen zu Schnellen
Kraftsport im allgemeinen wird immer langsam und kontrolliert ausgeführt. Trotzdem kann man viele Übungen schnell und explosiv trainieren, da sie für manche Sportarten wie z.B. Kampfsport, Gewichtheben oder Sportarten aus der Leichtatheltik wie Kugelstoßen, Speer-, Hammer- oder Diskuswerfen benötigt werden. Hier gilt jedoch: Je schneller die Übung, desto sauberer sollte die Technik sein. Schon kleine Abweichungen des optimalen Bewegungsablaufes können schwerwiegende Folgen haben. Sprung- und Sprintübungen, explosive Klimmzüge und Liegestütze oder schnelle Rotations- oder Neigebewegungen der Körpermitte sollten also erst nach einigen Monaten im Training mit sehr sauberer Technik angegangen werden. Euer Körper wird es euch danken!
In diesem Sinne – Sport frei!