Mit Sicherheit ist allen bekannt, dass Fisch, Fleisch und Milchprodukte viele Proteine enthalten und somit essenziell für körperliche Belastung , sowie den Muskelaufbau und -erhalt sind. Doch seit einigen Jahren erfährt eine pflanzliche Ernährungsweise einen immer höheren Stellenwert, auch bei Sportlern. Wer sich vegan ernährt(5 Vorurteile über Veganismus – widerlegt!), braucht keine Angst vor einer Unterversorgung zu haben. Natürlich sollte man sich informieren, welche Produkte wieviele Proteine enthalten. So würde man es natürlich auch bei einer Omnivoren Ernährungsweise machen, egal ob tierisches Produkt oder nicht.
Wer sich ganz unsicher ist, kann natürlich auch mit verschiedenen proteinangereicherten Lebensmitteln(High-Protein Produkte: teuer und unnötig) nachhelfen. Diese sind jedoch meist teuer und enthalten oftmals nicht zwangsläufig mehr Eiweiß als ihre “normalen” Mitstreiter. Ein Blick auf die Nährwertangaben lohnt sich immer. Auf der Vorderseite des Produktes ist oftmals auch der Proteingehalt der gesamten Packung angegeben und nicht je 100 g.
Gemüse
Gemüse
Proteine / 100 g
Rosenkohl
3,4 g
Grünkohl / Spinat
2,9 g
Erbsen
6,6 g
Brokkoli
3,6 g
Wirsing
2,8 g
Nüsse
Nuss
Proteine / 100 g
Erdnüsse
25 g
Mandeln
21 g
Pistazien
20 g
Cashewnüsse
18 g
Haselnüsse
12 – 15 g
Kerne & Samen
Kern / Samen
Proteine / 100 g
Sonnenblumenkerne
24 g
Kürbiskerne
35 g
Sesam
21 g
Leinsamen
22 g
Hanfsamen
31 g
Sonstige
Nahrungsmittel
Proteine / 100 g
Tofu
20 g
Kakao
20 g
Erdnussmus
26 g
Vollkorntoast
9 g
Haferflocken
14 g
Die DGE empfiehlt einem Erwachsenen mit ca. 5 h Sport/Woche keine erhöhten Mengen an Proteinen. Hierbei reichen dann 0,8 g / kg Körpergewicht. Für Sportler mit einem sehr hohen Leistungsstand und vielen Trainingseinheiten pro Woche werden 1,2 g – 2 g / kg Körpergewicht empfohlen. Und diese Mengen können problemlos über eine gute Ernährung gedeckt werden, egal ob pflanzlich oder nicht!
