Der Unterarmstütz (Plank) ist eine beliebte Fitnessübung und wird in den (sozialen) Medien immer wieder als die Nonplusultra Bauchübung angepriesen. Man benötigt nichts weiter als etwas Platz am Boden und schon kann es logehen. Kann man ja nicht viel falsch machen oder? Leider doch! Wie breit stellt man die Füße und Unterarme auf, wie hoch die Hüfte, ist das Becken richtig gekippt, ist der Untergrund nicht zu rutschfest und soll man sich aus den Schultern herausdrücken oder nicht? Hinzukommt auch die Tatsache, dass diese Übung ausschließlich die geraden Bauchmuskeln trainiert und die Seitlichen nicht ansatzweise in den Genuss einer Belastung kommen. Und von den Rückenstreckern wollen wir garnicht erst anfangen. Aber schauen wir uns das Ganze einmal genauer an.
Die 3 großen Probleme der Plank
Ich habe schon dutzende Leute Plank machen sehen und mindestens 9/10 haben sie falsch ausgeführt. Die Fehler sind hierbei immer wieder die selben:
- Hohlkreuz – Kippt das Becken zu stark nach vorne kommt man mit dem unteren Rücken in ein (sehr starkes) Hohlkreuz. Die Bauchmuskulatur muss deutlich weniger arbeiten und oftmals fängt es auch in genau diesem Moment sehr unangenehm an zu ziehen im unteren Rücken. Dies ist dann auch immer das Zeichen zur Selbstkontrolle, ob das Becken korrekt gekippt ist (nach hinten) oder eben nicht.
- Schultern hängen durch – Hierbei fehlt dann die Spannung in den Schultern (vorderer Sägemuskel) und der Oberkörper hängt durch. Und genau dieses Durchhängen begünstigt auch das falsche Kippen des Beckens und sofort fällt man wieder in ein Hohlkreuz.
- Hüftstellung – Hat man keinen Spiegel zur Kontrolle, ist die Hüfte in den meisten Fällen alles andere als parallel zum Boden. Wie jede andere Sportübung, hat auch der Unterarmstütz eine bestimmte Körperhaltung, um die Zielmuskulatur optimal erreichen zu können. Weicht man von dieser Körperhaltung ab, kommt somit deutlich weniger Belastung in der Bauchmuskulatur an.
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Alles eine Frage der Reibung
Darüber haben sich wohl die Wenigsten bisher Gedanken gemacht aber probiert es ruhig einmal aus. Die Wahl des Untergrunds ist nämlich sehr entscheidens für die Dauer der Haltezeit. Auf einer Matte, einem Teppich, auf Fliesen oder Parkett – die Haftung auf dem Untergrund hat einen direkten Einfluss auf die Dauer der Übung.
In meinem Sportraum haben wir zwar griffige Matten aber einen rutschigen Boden. Und hier merken viele sofort, dass Arme und Beine auseinander rutschen. Das passiert genau dann, wenn im Bauch keine gute Spannung gehalten wird und man sich auf die Griffigkeit des Bodens verlässt. Nehmt einmal zwei kleine Handtücher und legt eines davon unter die Füße und das andere unter die Arme und sucht euch dann einen rutschigen Untergrund. Sofort werden ihr merken, dass ihr viel mehr Kraft im Bauch aufbringen müsst, um die Übung sauber zu halten, da Arme und Beine sonst immer weiter auseinander rutschen.
Einseitige Belastung
Wie oben bereits beschrieben, trainiert der Unterarmstütz ausschließlich die geraden Bauchmuskeln. Somit ist er keine geeignete Übung für eine gut trainierte und kräftige Körpermitte. Denn dazu zählen eben auch die seitlichen Bauchmuskeln und die Rückenstrecker. Hierfür gibt es natürlich auch hervorragende Möglichkeiten um all diese Muskeln zu kräftigen.
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Verschwende deine Zeit nicht
Ich hoffe, dass dieser Artikel dich etwas sensibilisieren konnte und du nachvollziehen kannst, wieso die Plank keine gute Bauchübung ist. Natürlich kann man auch alle anderen Übungen falsch ausführen aber manche Übungen verzeihen Fehler eben besser als andere. Probiere ruhig einige neue Übungen aus, lass sie dir von Trainern oder anderen Sportlern genauer zeigen und erklären und dann kannst du ja immer noch entscheiden, welche Übungen du trainieren möchtest oder nicht.
Mein Favorit
Meine abolute Liebelingsübung für die Körpermitte ist der Seitstütz (Side Plank). Diese Übung spricht die gesamte Körpermitte an, kann vielseitig variiert werden und verzeiht Fehler deutlich besser als die Plank. Hierfür habe ich zahlreiche Varianten und Erläuterungen in einem Video zusammengefasst.
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in diesem Sinne – Sport frei!