Bereits 2018 habe ich für diese Sportveranstaltung trainiert. Auch damals wollte ich mit einem Trainingspartner im 2er-Team starten. Leider wurden wir beide durch Verletzungen ausgebremst und mussten die Teilnahme absagen. In diesem Jahr stehen die Zeichen allerdings gut und sofern es die Pandemie zulässt, werde ich mit einer Klientin aus meinem Einzeltraining in Leipzig an den Start gehen.
Worum geht´s?
HYROX ähnelt CrossFit-Veranstaltungen, beinhaltet aber überwiegend Kraftübungen für die Beine und eine lange Laufstrecke, welche sich in 1000 Meter-Abschnitte aufteilt. Klassische CrossFit-Elemente wie Gewichtheben, Kettlebellübungen oder Kraftübungen an Ringen oder Reckstangen sind hierbei nicht enthalten. Somit eignet es sich auch hervorragend für Hobbysportler, da technisch anspruchsvolle Elemente nur vereinzelt vorkommen.
Es werden immer 1000 Meter gelaufen und anschließend eine Kraftübung durchgeführt. Enthaltene Stationen sind: Ziehen und Schieben eines Gewichtschlittens mit Zusatzgewicht, Burpees mit einem Sprung nach vorn, Ausfallschritte mit Zusatzgewicht, Farmerswalk (Tragen) mit zwei Kettlebells, jeweils 1000 m Ski- und Ruderergometer sowie Wall-Balls (Kniebeuge mit anschließendem Hochwerfen eines Medizinballs und wieder fangen). Technisch anspruchsvoll wird es hier zum einen bei den Ergometerübungen oder den Wall-Balls. Zum anderen können kleinere Punkte für eine erleichterte Ausführung optimiert werden, um den Kraftaufwand zu verringern. So wird man sich bei den Burpees beispielsweise immer auf den Knien nach oben drücken und keinen kompletten Liegestüz durchführen. Auch die Laufeinheiten sollten clever eingeteilt werden. Wer sich hierbei zu stark verausgabt, wird Probleme bei den Kraftübungen bekommen. Diese sind wie oben beschrieben sehr beinlastig und erfordern eine enorme Kraftausdauer der gesamten Oberschenkelmuskulatur. Umgekehrt sollte man sich aber auch hierbei nicht zu sehr beeilen, sonst fehlen wiederrum die Kraft und Ausdauer auf der Laufstrecke.
Wie haben wir uns vorbereitet
Sowohl meine Klientin als auch ich kommen aus dem funktionalen Training. Erfahrung im Ausdauersport haben wir zwar, dennoch macht es einen großen Unterschied, einfach nur laufen zu gehen oder, kurze schnelle Runden mit anschließenden Kraftübungen zu absolvieren. Diesen Übergang muss man gezielt trainieren, sonst wird man dabei große Probleme bekommen. Also haben wir unser Training entsprechend angepasst und viele Einheiten als Kraftkreis, Block- oder Intervalltraining aufgebaut. Klassiches Krafttraining zur Steigerung der Maximalkraft oder zum Aufbau von Muskelmasse führen wir nur noch vereinzelt durch. In meinem Sportraum können wir nahezu alle Übungen trainieren. Auch ein Skiergometer können wir hierfür nutzen. Einmal in der Woche treffen wir uns bei ihr vor Ort, da wir dort ein Ruderergometer nutzen können und ausreichend Fläche für Ausfallschritte und Laufübungen haben.
Lediglich die Übungen mit einem Gewichtschlitten können wir nicht proben. Dies ist ein sehr spezielles Trainingsgerät und erfordert viel Platz. Um uns bestmöglich darauf vorzubereiten, bauen wir viele Zug- und Drückübungen in den Plan ein, da sowohl die Schulter- und Trizepsmuskulatur für das Schieben und die Bizeps- und Schulter-Nacken-Muskulatur für das Ziehen eine große Rolle spielen. Und genau hierfür sind dann auch die Maximalkraftübungen.
In diesen kleinen Video möchte ich ihnen einen kurzen Eindruck geben, wie eine solche Trainingseinheit aufgebaut sein kann. Bei dieser hohen Intensität sollte eine angemessene Erwärmung niemals fehlen!
Interesse bekommen?
Das Video zeigt nur eine von vielen Möglichkeiten zu trainieren. Es muss nicht immer eine Veranstaltung als Ziel gesetzt sein. Diese Art des Trainings eignet sich hervorragend zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, zur Gewichtsreduktion, für den Aufbau von Muskelmasse und Verbesserung der Kraftausdauer. Auch nach der Veranstaltung werden wir solche Einheiten weiterhin durchführen, da sie natürlich auch eine Menge Spaß machen. Man kommt ordentlich ins Schwitzen, fühlt sich gut belastet und hat nebebei noch den gesamten Körper beansprucht.
Falls ich mit diesem Beitrag ihr Interesse wecken konnte, können sie mich jeder Zeit für ein Erstgespräch kontaktieren.