Einen guten und angepassten Trainingsplan zu erstellen ist oftmals gar nicht so einfach, wie man denkt. Es gibt viele entscheidende Punkte, die keinesfalls vernachlässigt werden sollten. Worauf genau ihr zu achten habt, erkläre ich euch in diesem Artikel.
Welches Ziel habe ich?
Ganz am Anfang sollte natürlich euer Ziel definiert werden. Wollt ihr abnehmen, Muskelmasse aufbauen, kräftiger oder beweglicher werden, spezielle Übungen erlernen, an der Technik arbeiten usw. Und genau dieses Ziel legt dann auch viele weitere Schritte fest.
Mit welchen Mitteln möchte ich trainieren?
Habt ihr euer Ziel genau definiert, ist es Zeit die passenden Trainingsgeräte und Übungen auszuwählen. Wollt ihr z.B. Muskelmasse aufbauen, stehen hier die großen Grundübungen an erster Stelle. Klimmzüge, Beugestütze, Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Rudern bilden hier den Hauptteil. D.h. ihr benötigt Langhanteln, Barren und eine Klimmzugstange. Leider erfüllt nicht jedes Studio diese Voraussetzungen. Ich habe selbst schon in vielen Städten und Studios trainiert und nicht überall gab es beispielsweise eine Klimmzugstange. Hier muss man also umdenken und andere große Übungen (Latziehen) einbauen.
Wollt ihr jedoch Übungen wie Klimmzüge oder Liegestütze erlernen, wären ein Training mit Kettlebells oder HIIT (hoch intensives Intervall-Training) die falsche Herangehensweise. Wobei das Wort „falsch“ hier nicht ganz korrekt ist. Natürlich werdet ihr mit diesen Methoden etwas erreichen. Euer Körper wird sich verändern, ihr werdet definitiv eine Entwicklung bemerken. Dennoch werden euch diese Methoden deutlich langsamer an an´s Ziel bringen und mitunter werdet ihr es wohl nur sehr schwer erreichen können!
Wie oft pro Woche habe ich Zeit?
Die Häufigkeit des Trainings legt nicht nur die Aufteilung des Trainingsplans fest, sondern auch den Zeitrahmen, in dem ihr euer Ziel erreichen möchtet. Habt ihr beispielsweise nur 2x/Woche Zeit für Sport, wird dies nur mit einem Ganzkörperplan funktionieren. Immerhin sollte jeder Muskel auch 2x/Woche belastet werden. Wollt ihr jeden Tag zum Sport, bietet sich hier ein Split-Plan bestens an. Ihr unterteilt dabei den Körper in verschiedene Bereiche, die immer abwechselnd trainiert werden.
Beliebte Pläne sind hierbei:
- Ober- und Unterkörper
- Push & Pull & Legs (Drückübungen, Zugübungen und Beine)
- eine große Muskelgruppe (z.B. Beine) und ein bis zwei kleine Muskelgruppen (z.B. Schultern) pro Training
Für Anfänger reicht jedoch ein Ganzkörpertraining vollkommen aus. Hierbei sollte auf keinen Fall zu viel und zu oft belastet werden. Wer nicht ausreichend Zeit für die Regeneration einplant, schadet auf Dauer nicht nur dem Körper sondern auch im schlimmsten Fall seiner Psyche! Anzeichen hierfür können Schlaflosigkeit, kein Hunger, Antriebslosigkeit und permanente Erschöpfung sein.
Stehen Spaß oder Effektivität im Vordergrund?
Klingt erst einmal komisch; als ehemaliger Leistungssportler weiß ich jedoch, dass nicht alles was effektiv ist auch unbedingt Spaß bereitet und umgekehrt. Vor allem die Erwärmung und das Abwärmen sind oft lästig und benötigen teilweise viel Zeit. Ebenso einige Trainingszyklen (hier in erster Linie Kraftausdauer) sind nur selten mit Spaß verbunden. Jedoch muss man sich immer die Frage stellen: „Wie sehr möchte ich mein Ziel erreichen?“ Wer mit Biss und viel Motivation dabei ist, muss auch mal durch unbequeme Trainingseinheiten. Denn genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen!
Wie viel bin ich bereit zu investieren?
Sport ist nicht gleich Sport. Das Training im Studio ist hierbei oftmals noch der einfachste Teil. Schwierig wird es mit dem gesamten Drumherum. Wer ehrgeizig und mit voller Hingabe trainieren möchte, sollte auch andere Bereiche in seinem Alltag optimieren.
Besonders wichtig sind hierbei:
- die Ernährung
- Ruhe-, Schlaf- und Regenerationszeiten
- Vor- und Nachbereitung des Trainings
- ergänzende Mittel wie Massagen, Dehneinheiten, warme Bäder, Nahrungsergänzungsmittel
- ein Verzicht auf alles, was das Training und die Regeneration negativ beeinflussen könnte: Alkohol, Zigaretten, zu viel Zucker, langes Wachbleiben und Feiern gehen
Schließlich arbeitet unser Körper ja unentwegt. Habt ihr eine anstregende Einheit hinter euch, kann es bis zu 48h dauern bis ihr euch vollständig regeneriert habt. Gestaltet ihr euren Alltag innerhalb dieser Zeit jedoch kontraproduktiv, wird sich die Regeneration stark hinauszögern und viele Prozesse im Körper werden gestört. Vor allem Alkohol und zu wenig Schlaf stehen hier an oberster Stelle. Und genau hier wären wir auch wieder bei der Frage: „Stehen Spaß oder Effektivität im Vordergrund?“ Eine angepasste Ernährung und ein Verzicht auf gewohnte Dinge können manchmal sehr anstrengend sein und haben in der Anfangszeit nicht viel mit Spaß zu tun.
Wie geht es dann weiter?
Habt ihr all diese Fragen geklärt, muss noch die Intensität im Training festgelegt werden. Mit welchem Gewicht wird trainiert, wie viele Sätze, wie viele und welche Übungen für jeden Muskel usw. Hierfür empfehlen wir euch unseren Artikel: Kraftausdauer-, Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining optimal gestalten.
In diesem Sinne – Sport frei!