Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O für alle Sportler. Bei einer körperlichen Belastung werden Reize gesetzt, die in den Pausen dazwischen (Regeneration) verarbeitet werden. Wird der Körper in dieser Zeit nicht optimal mit Nährstoffen versorgt, kann somit auch keine optimale Regeneration stattfinden. Aber auch andere Aspekte wie genügend Schlaf, Dehnung, Wärme, Entspannung und natürlich die Auswirkungen von Alkohol sollten keinesfalls vernachlässigt werden.
Diese kurz gehaltenen Tipps möchte ich euch natürlich nicht vorenthalten und habe das Wichtigste einmal zusammengefasst.
Wasser
- 2-3 l täglich
- wichtig für optimalen Stoffwechsel und Nährstofftransport über die Blutbahnen
- Schützt die Nieren vor zu hoher Ansammlung von Giftstoffen. Folge dessen können Nierensteine oder Nierengries sein.
- Nur so können sich Zellen, Bindegewebe, Knorpel / Gelenke / Bandscheiben und Muskulatur mit ausreichend Flüssigkeit über Nacht „vollsaugen“ und optimal ihren Funktionen nachgehen.
Ballaststoffe
- 30g / Tag werden empfohlen
- kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebens- und Nahrungsmitteln vor
- enorm wichtig für eine gesunde und regulierte Verdauung
- beeinflussen den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel positiv
- Vollkornprodukte und Trockenfrüchte sind besonders reich an Ballaststoffen.
- Alles Wichtige zu Ballststoffen findet ihr hier!
Kohlenhydrate
- werden auch Energielieferanten genannt
- kurzkettige = sättigen nur einen kurzen Zeitraum – Frucht- und Industriezucker
- langkettige = sättigen mehrere Stunden – Reis, Nudeln, Getreide- und Getreideprodukte
- Können auch am Abend gegessen werden, hierbei spielt die Gesamtbilanz der täglichen Kalorien die Rolle.
Fette
- gesättigte Fette (ungesunde Fette) – Fleisch und Fleischwaren
- ungesättigte (einfach und mehrfach, gesunde Fette) – Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Fisch (ist jedoch häufig mit Schwermetallen und Mikroplastik belastet)
- 1 g Fett hat mehr Kalorien als 1 g Kohlenhydrate
- Leinöl hat das optimale Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 Fetten.
Proteine
- 0,8 g – 1 g / kg Körpergewicht pro Tag sind empfohlen
- wichtig für den Muskelerhalt und -aufbau
- zu viele Proteine belasten die Nieren (Nierengries und -steine können entstehen)
- Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide sind besonders reichhaltig an Proteinen und liefern viele Vitamine und Mineralstoffe.
- Fisch, Fleisch und Milchprodukte enthalten zwar Proteine, jedoch kaum Vitamine oder Mineralstoffe.
Mineralstoffe
- vor allem Magnesium, Zink, Eisen, Calcium, Kalium und Jod sind besonders wichtig
- Nüsse, Samen, Getreide und Hülsenfrüchte sind sehr reichhaltig
Mahlzeiten
- Frühstück, Mittag und Abend
- empfohlen werden 2 – 3 kleine Zwischenmahlzeiten am Tag
- Verteilung der Nährstoffe – 55 % Kohlenhydrate 15 % Fette 30 % Eiweiße (Bei normaler körperlicher Belastung. Ausdauersportler benötigen mehr Kohlenhydrate, Kraftsportler mehr Proteine.)
Frühstück
- optimal ist ein selbstgemachtes Müsli (Alle Arten von Flocken eigenen sich – enthalten viele Proteine / Ballaststoffe / Mineralstoffe / langkettige Kohlenhydrate, Kerne, Nüsse, Samen, Kakaopulver – enthält viel Magnesium, Zimt – wirkt entzündungshemmend, Trockenfrüchte bzw. Obst.)
- Falls man früh nicht viel essen kann – all die oben genannten Zutaten in einen Mixer geben und trinken. Tiefkühlobst gibt einen besonders leckeren und frischen Geschmack.
Mittag / Abend
- kohlenhydratreich um lange satt zu bleiben – auch am Abend möglich – Kalorienbilanz!
- Fette sättigen länger als Kohlenhydrate
Zwischenmahlzeiten
- Obst oder Gemüse
- Nüsse (sehr kalorienhaltig)
- Knäckebrot, Vollkornbrötchen, Mais- oder Reiswaffeln
- Müsliriegel (Auf die Zutaten achten. Viele enthalten sehr viel zugesetzten Zucker.)
Kurz und Knapp
- statt Brause und Säfte (sehr zuckerhaltig) – Wasser (Leitungswasser ist optimal und schont die Umwelt)
- statt „weißen“ Produkten – Vollkornprodukte (enthalten deutlich mehr Nährstoffe – Proteine und Ballaststoffe)
- statt ein oder zwei große Mahlzeiten am Tag – mehrere kleine (halten länger satt, beugen Heißhungerattacken vor, versorgen den Körper zu jeder Zeit mit ausreichend Energie und Nährstoffen)
- statt Fertigprodukten (enthalten viel Zucker und Konservierungsstoffe) – selber und frisch kochen
- statt Süßigkeiten – viel Obst und Gemüse
- statt Schokolade – Pudding (enthält deutlich weniger Kalorien)
Tipps gegen Heißhungerattacken
Entstehen meisten durch ein zu starkes Absinken des Blutzuckerspiegels.
- viel Trinken (dies soll einfach nur den Magen füllen)
- Zähne putzen (ein sauberes Gefühl im Mund reduziert den Hunger)
- Obst essen (Fruchtzucker ist deutlich gesünder als Industriezucker)
- ausgewogen Essen – dies reduziert das Auftreten einer Heißhungerattacke deutlich
Gefahren durch Alkohol
- Alkohol fördert die Harnsäurebildung und führt zu erhöhten Harnsäurespiegeln
- Alkohol hemmt die Proteinsynthese und somit die Regeneration der Muskulatur
- Alkohol hemmt das ADH (Antidiuretisches Hormon) der Hirnanhangdrüse (Epiphyse). Es kommt zur vermehrten Wasserausscheidung durch die Nieren.
- Alkohol führt zu Leberzellschäden
Sämtliche Punkte wurden sorgfältig recherchiert und in Absprache mit anderen Sportlern und Ernährungswissenschaftlern hier ausgearbeitet.