Als Sportanfänger hat man oftmals nur ein Ziel: schneller Erfolg. Fix einen Plan aus dem Internet herausgesucht und schon kann los trainiert werden. Einige machen hierbei recht beachtliche Fortschritte, während andere selbst nach Monaten oder Jahren gefühlt auf der Stelle treten. In diesem Beitrag möchte ich euch fünf hilfreiche Tipps mit auf den Weg geben, um den sportlichen Einsteig etwas zu erleichtern und natürlich auch für konstante Fortschritte.
Definiere dein Ziel
Zu Beginn sollte natürlich immer das eigene Ziel festgelegt werden. Was möchte ich womit in welcher Zeit erreichen. Die Ziele können hierbei sehr individuell sein:
- Muskulatur aufbauen
- Kraft steigern
- eine neue Übung lernen oder Technikarbeit bereits bekannter Übungen
- Körpergewicht reduzieren
- Ausdauer verbessern
- mehr Stabilität oder Koordination
- gesundheitsförderndes Training für z. B. den Rücken
Dies sind nur einige Möglichkeiten. Die Ziele sind hierbei von Person zu Person immer sehr verschieden. Und selbst wenn mehrere Menschen dasselbe Ziel haben, kann die Art und Weise auch hier wieder variieren. Muskulatur aufzubauen kann beispielsweise durch verschiedene Möglichkeiten erfolgen: Training ausschließlich mit Kurz- und Langhanteln, Training mit dem eigenen Körpergewicht oder der Klassiker: Das Training an geführten Geräten einem Studio.
Wer einfach nur drauflos trainiert, wird sehr viel Potential auf der Strecke lassen. Irgendetwas wird natürlich trotzdem im Körper passieren, immerhin trainiert man ja. Aber ob es auch genau das ist, was man sich wünscht, ist dann eine andere Frage.
Auch im Personal Training steht das Definieren des Ziels immer an erster Stelle und wird zu Beginn, zusammen mit einer Anamnese, besprochen und festgelegt.
Die eigene Gesundheit spielt natürlich auch eine entscheidende Rolle. Wenn ich bereits Probleme mit meinen Gelenken habe, sollte ich vielleicht nicht unbedingt ins Power Lifting gehen. Wenn meine Knie bereits von Arthrose betroffen sind, könnte es schwierig werden, für einen Marathon zu trainieren. Natürlich kann man durch Sport einiges an der eigenen Gesundheit noch abändern. Chronische, angeborene oder anatomische Probleme können aber kaum korrigiert werden. Hier solltet ihr euch unbedingt nur die Ziele heraussuchen, welche der eigene Körper auch umsetzen kann, ohne dabei noch größeren Schaden zu nehmen.
Ein Trainingsplan auf DICH abgestimmt
Hier möchte ich gar nicht allzuviele Worte verlieren und direkt auf meinen anderen Beitrag zu diesem Thema verweisen. Dennoch möchte ich auf eines näher eingehen. Ein großes Problem sind heutzutage die Fülle an Plänen, welche es gibt. Viele große Influencer oder auch Profisportler haben mittlerweise ihre eigenen Pläne. Man sollte jedoch nie vergessen, dass jeder von ihnen aus einem ganz bestimmten sportlichen Bereich kommt. Wenn ich also Gewichtheben lernen möchte, wird ein Plan von meinem Lieblings-Bodybuilder mir wohl kaum weiterhelfen. Wenn Calisthenics das Mittel der Wahl ist, sollte ich mir dann auch einen Plan von einem Calisthenics-Sportler erstellen lassen und nicht auf den Plan eines CrossFit-Sportlers zurückgreifen. Orientiere dich also immer an denen, die genau das trainieren und anbieten, was auch du machen möchtest. Als Fußballer würdest du dich ja schließlich auch nicht von einem Basketballer beraten und trainieren lassen!
Orientiere dich nicht an Anderen
Jeder macht unterschiedlich schnelle Fortschritte. Auch ich habe Personen in meinen Einzeltrainings, welche einen Klimmzug bereits nach wenigen Wochen gemeistert haben, während andere hierfür einige Monate benötigt haben. Hinzu kommt auch, dass wir uns fast immer an besseren Sportlern orientieren. Doch hierbei spielt nicht nur das eigentliche Training eine entscheidende Rolle, sondern auch viele andere Faktoren, welche das Vorankommen beinflussen können:
- wie sieht der Arbeitsalltag aus
- Ernährung
- Konsum von Alkohol oder Zigaretten
- Schlafgewohnheiten
- Talent und Geschicklichkeit
- physische oder psychische Erkrankungen
- Umgang mit Stress
- chronische Erkrankungen
- Alter (jüngere Menschen lernen immer schneller)
All diese Faktoren haben einen direkten Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit. Und natürlich bringen nicht alle Personen die gleichen Voraussetzungen mit. Wenn ihr also Sportler um euch herum habt, welche schneller vorankommen als ihr, dann ist dies absolut natürlich. Schließlich gibt es auch viele andere Sportler, welche eben nicht so schnell vorankommen wie ihr selber!
Ausreden helfen dir NIE weiter
Sowohl während meiner Arbeit in einem Fitnessstudio als auch in den Einzeltrainings, ist mir einges immer wieder aufgefallen: Es gibt unzählige Ausreden, welche einen vom Training abhalten können. An oberster Stelle ist hier natürlich der Klassiker zu finden: “Ich habe keine Zeit für Sport”. Gefolgt von: “Ich bin nach der Arbeit immer zu müde für Sport”. Andere Gründe können sein:
- “Auf leeren Magen kann ich nicht trainieren”
- “Ich bin zu müde”
- “Es ist viel zu früh” oder “Es ist schon zu spät”
- “Ich muss heute noch einkaufen”
- “Es ist doch Wochenende”
- “An Feiertagen mache ich keinen Sport”
- “Es viel zu warm” oder “Es ist viel zu kalt”
- “Ich fange nächste Wochen nächsten Monat oder nächstes Jahr dann an”
Und natürlich gibt viele weitere Ausreden. Doch eines muss dir dann immer klar sein: Ausreden werden dich nicht weiterbringen. Deinem Körper ist es egal, ob du müde oder hungrig bist. Ihm ist es auch egal, wie spät es ist oder ob Wochenende ist. Auch an Feiertagen funktioniert dein Körper nicht anders, nur weil du keine Lust auf Sport hast. Wenn du von 10 Trainingseinheiten die Hälfte ausfallen lässt, weil du aus verschiedenen Gründen keine Zeit hast oder dir keine Zeit nehmen willst, dann wirst du auch keine richtigen Fortschritte erzielen können. Nur wer konsequent dran bleibt, wird auch vorankommen! Überleg dir vorher also gut, ob du wirklich sportlich aktiv werden möchtest oder ob dein innerer Schweinehund noch zu stark ist! Wer sich ein Ziel setzt und es fortan nicht erericht, wird einfach nur frustriert und niedergeschlagen aus dieser Erfahrung herausgehen und vermutlich keinen zweiten Versuch starten. Setz dir also Ziele, welche du auch wirklich umsetzen und erreichen kannst und auch möchtest!
Bleib am Ball
Aller Anfang ist schwer. Es wird schweißtreibend, dir werden die Knochen wehtun, du wirst vielleicht neue Lebensmittel essen (müssen), wirst zu Beginn oft Muskelkater haben, vielleicht auch an den einfachsten Übungen scheitern, kein Gleichgewicht und keine Koordination haben und schon nach einer Woche vielleicht wieder das Handtuch werfen wollen. Aber so ist das eben, mit neuen und ungewohnten Dingen. Was der Körper nicht kennt, kann er logischerweise auch nicht. Aber man kann ihn daraufhin konditionieren, neue Übungen lernen und seine Alltagsgewohnheiten anpassen. Eben alles eine Frage der Übung. Lass dich also von anfänglichen Problemen nicht herunterziehen. Rückschläge gehören genau so dazu, wie Fortschritte. Ich hatte in meiner sportlichen Laufbahn bereits einige Verletzungen und Rückschläge erleiden müssen. Doch auch wenn ich niedergeschlagen war, habe ich versucht mich nie davon unterkriegen zu lassen. Denn es wird der Tag kommen, an dem ich zurückblicken werden und mir sage: “Zum Glück hast du weitergemacht, auch wenn es nicht immer einfach war!”. Und das solltet ihr nie vergessen, damit ihr euer Ziel nie aus den Augen verliert!