Schnell auf das Fahrradergometer gesetzt, ein paar Minuten strampeln und schon kann los trainiert werden? Nun, ganz so einfach sollte man es sich nicht machen. Eine Erwärmung sollte mehr beinhalten als nur den Puls anzukurbeln. Sie soll uns schließlich darauf vorbereiten, was anschließend belastet und trainiert werden soll. Es macht natürlich Sinn, die Erwärmung immer dem Training anzupassen. In diesem Beitrag möchte ich auch näher aufzeigen, worauf man bei einer guten Erwärmung achten sollte.
Was wilslt du trainieren?
Wie gerade schon beschrieben, legt das eigentliche Training fest, wie wir uns zu erwärmen haben. Wenn ich meinen Oberkörper trainieren will, kann ich auf das Fahrradergometer verzichten. Wenn ich meine Arme belasten möchte, brauche ich zur Erwärmung mit Sicherheit kein Seilspringen. Und wenn ich die Beine trainieren möchte, wird mir Armkreisen nicht weiter helfen. Es sollten also immer die Gelenke und Muskeln aufgewärmt werden, die im Anschluss auch im Training vorkommen. Nicht mehr und nicht weniger!
Arbeite an deiner Beweglichkeit
Möchte man nach der Erwärmung technisch anspruchsvolle Übungen durchführen (Kniebeuge, Kreuzheben, Standwaage, Schulterdrücken), ist es fast unerlässlich, an der Beweglichkeit zu arbeiten. Wer hier Probleme hat, wird diese Übungen wohl nicht sehr sauber durchführen können. Eine nicht optimale Technik erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern wird auch nie das volle Potential einer Übung entfalten. Macht euch also vor solchen Elementen gut warm und beweglich, damit ihr die Übungen zu 100 % für euch nutzen könnt!
Ob ihr euch vor oder nach dem Training ausführlich dehnen solltet, liegt ebenfalls an der Sportart und Art der anschließenden Belastung. Für sehr akrobatische Sportarten mit einem hohen Maß an Beweglichkeit und vielen Spreitz- und Grätschbewegungen sollte man sich schon vor der Belastung dehnen. Für den Kraftsport kann dies nur bedingt sinnvoll sein. Eine sehr ausführliche Dehnung schwächt immer die Spannung (Tonus) in der Muskulatur. Aber genau diese Spannung wird für eine optimale Kraftübertragung benötigt. ABER: Falls ihr Probleme mit der Beweglichkeit oder zu stark verspannten Muskeln habt, macht es durchaus Sinn, sich vor dem Krafttraining etwas zu dehnen. Hier sind wir dann wieder an dem Punkt, Schwachstellen aufzuarbeiten.
Arbeite an deinen Schwachstellen
Ab einem gewissen Trainingsstand wird mit Sicherheit das ein oder andere Problem auftreten. Schweres und häufiges Training geht nicht spurlos am Körper vorbei. Nachdem genau abgeklärt wurde, um welches Problem bzw. welche Verletzung es sich handelt, könnt ihr die Erwärmung auch hierfür wunderbar nutzen. In der Physiotherapie bekommt man für viele Diagnosen passende Übungen an die Hand. Diese sollten dann natürlich auch regelmäßig durchgeführt werden. Vor allem für die Schultern und den Rücken sind die Übungen so vielseitig wie auch die Verletzungen sein können. Vorsorgen kann man immer, trotzdem ist man nie hundertprozentig auf der sicheren Seite. Nutze also auch hierfür die Erwärmung, um an deiner Gesundheit zu arbeiten!
Auch muskuläre Dysbalancen können hierbei angegangen werden. Dies sollte jedoch nie auf eigene Faust geschehen, getreu dem Motto: “Fühlt sich irgendwie komisch im Körper an!”, sondern immer nur nach erfolgter ärztlicher Diagnose.
Übertreibe es nicht
Vor allem in den sozialen Medien findet man mittlerweile tausende Videos und Beiträge mit Übungen für Beweglichkeit, Koordination, Gleichgewicht, gegen Schmerzen und Verletzungen sowie schlechten Körperhaltungen. Würde man sich auch nur an einen Bruchteil dieser Übungen halten, wäre man wohl täglich mindestens eine Stunde beschäftigt. Schließlich können für beinahe jedes Gelenk, jeden Muskel, jedes Band und jede Sehne eine oder mehrere spezielle Übungen durchgeführt werden. Hier solltet ihr immer für eure Sportart auch die entsprechenden Körperregionen erwärmen und in den Fokus stellen.
Natürlich kann man auch vorbeugend arbeiten und somit hoffen, dass man sich nie verletzen wird. Aber eines kann ich euch versprechen: Ab diesem Moment wird eure Erwärmung wohl doppelt so lang dauern wie das eigentliche Training. Jeder von uns hat Dysbalancen im Körper. Jeder von uns hat von Natur aus stärkere und schwächere Muskeln. Wir alle haben hier und da mal Schmerzen. Man kann nicht an allen Stellen arbeiten und nicht jedes “Problem” wird irgendwann zu einer Verletzung. Auch mit einer schlechten Körperhaltung kann man ein guter Sportler werden. Auch mit einer schlechten Lauftechnik kann man sehr gute Resultate erzielen. Auch Profisportler haben X- oder O-Beine, haben einen krummen Rücken oder ein schiefes Becken. Mit Sicherheit steigt hierbei das Risiko, dass dies irgendwann mal zu einem Problem werden könnte. Aber hier wird dann der individuelle Alltag der Sportler und Sportlerinnen zeigen, ob man dieses Problem nun aktiv angehen sollte oder eben nicht!
Welche Übungen soll ich nun durchführen?
Wie oben bereits geschrieben, gibt es hunderte Übungen, die in Frage kämen. Welche ihr davon nun benötigt und welche nicht, hängt ganz von euch ab:
- welche Sportart wird trainiert
- wie oft und wie lange in der Woche trainiert ihr
- aktuelle Schmerzen und Diagnosen
- bereits bekannte Probleme (schlechte Beweglichkeit / Koordination / Technik / Gleichgewicht, schwache Bänder, Dysbalancen)
- wieviel Vorsorge will betrieben werden
All diese Punkte legen dann auch fest, welche Übungen ihr in welcher Häufigkeit durchführen solltet. Somit kann man sagen, dass keine Erwärmung der Anderen ähnelt. Jeder übt das, was sein Körper erfordert!