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Was wie ein mittelalterliches Folterinstrument klingt, ist in Wahrheit ein extrem nützliches Trainingsutensil. Anders als es der Name vermuten lässt, kann mit dem Wadendehner weitaus mehr mobilisiert und gekräftigt werden als nur die Waden. Alle wichtigen Details dazu findet ihr in diesem Beitrag sowie im Video.
Simple Idee
Die Idee hinter diesem Trainingsgerät ist sehr einfach: Durch das Erhöhen der Fußpitzen oder Hacken – je nachdem, wie herum man sich auf das Schrägbrett (Wadendehner) stellt – könnt ihr durch die veränderte Position der Füße intensivere Trainingsreize setzen.
Fußspitzen erhöht:
- Bei Übungen wie Standwaage, Kreuzheben oder Jefferson Curls sorgen die erhöhten Fußspitzen dafür, dass die Wadenmuskulatur deutlich mehr Dehnung erhält, als mit flachen Füßen auf dem Boden. Dies fördert nicht nur die Flexibilität der Muskulatur (wie gut ein Muskel unter Spannung nachgeben kann) sondern setzt auch einen größeren muskulären Reiz, durch die stärkere Dehnung der Muskulatur während der exzentrischen Bewegungsphase.
Hacken erhöht:
- Steht man mit erhöhten Hacken auf dem Brett, können bei allen Kniebeugeübungen die Knie weiter über die Fußspitzen geschoben werden. Dies ist notwendig für eine gutes Gesunderhalten der Knie. Einen kurzen Theorieabschnitt dazu findet ihr in dem entsprechenden Video zum Trainingsgerät.
- Können die Knie weiter nach vorn geschoben werden, kann auch hierbei ein stärkerer muskulärer Reiz gesetzt werden, da die Dehnung im Quadriceps zunimmt. Ebenso kann der Oberkörper aufrechter gehalten werden, da auch die Hüfte weiter nach vorn geschoben wird. Dies ist besonders für Menschen mit Rückenbeschwerden hilfreich. Bei einer herkömmlichen Kniebeuge mit flachen Füßen auf dem Boden muss der Oberkörer, natürlich in Abhängigkeit der Beweglichkeit und Flexibilität der Beine, mitunter sehr weit nach vorn gelehnt werden. Die dabei enstehenden Hebelkräfte auf die Lendenwirbelsäule können bei bestehenden Rückenverletzungen (zusätzliche) Schmerzen verursachen.
Simple Technik, viele Möglichkeiten
Wie ihr seht, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den Wadendehner sinnvoll in das eigene Training zu integrieren. Ich selber nutze ihn schon seit mehr als einem Jahr und nun auch seit einigen Monaten im Einzeltraining.
Welche weiteren Übungen ihr damit durchführen könnt und viele hilfreiche Tipps zur Ausführung findet ihr in diesem Video.
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Viel Spaß beim Üben!