Klimmzüge gehören zu den absoluten Grundübungen im funktionalen Training. Aber auch im Bodybuilding, Power Lifting und Kampsfport sind sie ein fester Bestandteil. Sie zu erlernen kann viele jedoch vor eine große Herausforderung stellen. Das eigene Körpergewicht auch nur ein einziges Mal über eine Reckstange zu ziehen, nur mit Hilfe der Arme, stellt auch viele Männer vor eine gewaltige Aufgabe. In diesem Beitrag möchte ich euch zwei der effektivsten Methoden genauer vorstellen, um diese Übung zu lernen.
Welche Möglichkeiten gibt es
Hier kann man in sehr einfach und Anfängerfreundliche und natürlich auch komplexere Methoden unterscheiden. Grundsätzlich geht es natürlich darum, die Maximalkraft zu verbessern. Dies kann durch ein Maximalkrafttraining geschehen oder durch den Aufbau von Muskulatur. Mehr Muskelmasse = mehr Kraft (Grob zusammengefasst. Ausnahmen gibt es natürlich trotzdem). Für Sportanfänger eignet sich ein gezieltes Maximalkrafttraining aber nur bedingt. Schließlich bedeutet dies auch immer eine große Belastung für die Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat. Hier sollte man mit weniger belastenden Methoden beginnen. Folgende Möglichkeiten gibt es:
- Maximalkrafttraining – Wiederholungen im Bereich von 1-3
- Muskelaufbautraining – Wiederholungen im Bereich von 8-12
- gezieltes exzentrisches Training – Hierbei wird sich ausschließlich auf den negativen Bewegungsablauf konzentriert. Bedeutet: Hier stellt euch auf eine Kiste oder Bank, damit ihr ohne Mühe mit dem Kinn schon über der Reckstange seid. Nehmt die Füße von der Erhöhung und lasst euch ganz langsam und kontrolliert in den Langhang hinunter. Voraussetzung hierfür: Ein kontrolliertes Ablassen ist ein Muss. Wer schnurgerade nach unten fällt, kann das Potential der Übung dann kaum abrufen!
- Nutzen von Widerstandsbändern – Diese reduzieren je nach Stärke das eigene Körpergewicht so weit, dass die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht werden kann. Diese Methode ist sehr Anfängerfreundlich!
- Unterstützende Übungen – Hierbei werden alle beteiligten Muskeln eines Klimmzuges isoliert trainiert: Bizeps, hintere Schulter und Trapezmuskulatur, Latissimus. Diese Übungen sollten aber nicht den Hauptteil des Trainings ausmachen, sondern nur bei entsprechender Notwendigkeit eingesetzt werden. Für den Start werden sie defenitiv nicht benötigt.
Bei allen Methoden sollte auch immer darauf geachtet werden, dem originalen Bewegungsablauf eines Klimmzuges so nah wie möglich zu kommen. Beispielsweise immer nur an einer Latzugmaschine zu trainieren oder Ruderübungen mit Kurz- oder Langhanteln durchzuführen, sind keine Garantie dafür, Klimmzüge zu schaffen. Das wohl prominenteste Beispiel hierfür ist Markus Rühl. Einer der schwersten und kräftigsten Bodybuilder aller Zeiten. In einem Video auf YouTube sieht man einen Versuch von ihm, einen einzigen Klimmzug auszuführen. Er kann sich vielleicht 10 cm nach oben ziehen, obwohl er einen Rücken und Arme wie ein Gorilla hat!
Widerstandsbänder für den Beginn
Bevor ich zu viele Worte über diese Methode verliere, möchte ich euch dieses Video ans Herz legen. Hier werden zwei Möglichkeiten genauestens beschrieben mit allem drum und dran: Ausführung, Fehlerquellen, Variationsmöglichkeiten und vieles mehr!
In diesem Sinne – Sport Frei!