Verkürzte Muskeln, Rundrücken oder eine schlechte Körperhaltung sind längst auch bei jungen Menschen Alltag. Durch zunehmend sitzende Tätigkeiten vor Monitoren, Kontrollsystemen, dem Bearbeiten von Akten und Dokumenten oder auch einfach zu wenig Bewegung in der Freizeit, klagen mittlerweile auch 20-Jährige Personen über Beschwerden im Rücken oder Schulter- Nackenbereich. In diesem Beitrag möchte ich einfache Möglichkeiten aufzeigen, um bequem zu Hause gegen Rückenschmerzen aktiv zu werden.
Eins nach dem anderen
Immer wieder melden sich Menschen bei mir mit verschiedenen Rückenbeschwerden. Eine ganz wichtige Frage ist dabei immer, was die Probleme verursacht. Als Trainer kann und darf ich keine Diagnose stellen. Ich kann verschiedene Tests mit Blick auf die Beweglichkeit der Gelenke und Flexibilität der Muskulatur durchführen, aber diese Angaben sind immer nur Vermutungen! Eine möglichst genaue Beurteilung muss immer durch einen Arzt oder eine Ärztin erfolgen. Auch bildgebende Maßnahmen wie Röntgen, MRT oder Ultraschall erfolgen nur in Absprache mit ärztlichem Personal.
Ist dann eine Diagnose erfolgt, wird der weitere Weg besprochen. Physiotherapie, Sportübungen für zu Hause, Dehnen oder Kräftigen oder notfalls auch eine Operation. Und genau dann kann auch ich als Trainer aufgesucht werden. Wenn noch keine Diagnose vorliegt, halte ich mich bei Gelenkbeschwerden immer zurück und empfehle, diese noch einzuholen! Schließlich sollen durch das Training die Beschwerden gebessert und nicht verschlimmert werden. Wenn man aber nicht weiß, welche Ursache vorliegt, kann nicht 100 % genau daran gearbeitet werden.
Wie Rückenschmerzen entstehen
Die Ursachen hierfür sind sehr vielseitig. Natürlich kann es zu Unfällen kommen oder es liegen Dysbalancen im Körper vor. In diesem Beitrag möchte ich aber auf die häufigste Ursache eingehen – zu langes und häufiges Sitzen! Was kann dadurch genau verursacht werden:
- ein nach vorne Fallen der Schultern
- Rundrücken im Bereich der Brustwirbelsäule
- durch die Sitzposition können sich die Hüftbeuger verkürzen
- durch das Abwinkeln der Knie kann sich die Beinrückseite (Beinbizeps) verkürzen
Im Grunde ist es nur eine Frage der Zeit, bis eines der genannten Probleme auftaucht. Eine ganz andere Frage ist es dann aber, ob dieses Problem auch Schmerzen verursacht. Nicht jeder Rundrücken führt zu Schulter- oder Nackenbeschwerden. Nicht jede verkürzte Beinrückseite bringt Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Es gibt Meneschen, bei denen es über viele Jahre hinweg gut geht und andere klagen schon nach wenigen Wochen im neuen Beruf über erste Anzeichen. Hier wird es sich bei jedem ganz individuell entwickeln!
Ursachen & Symptome behandeln
Was ist der einfachste Weg, Schmerzen los zu werden? Eine Schmerztablette! Ändert sich damit etwas an der Ursache? Wird die Körperhaltung verbessert? Die Körpermitte gestärkt und stabilisiert? Der Arbeitsplatz rückengerechter ausgestattet? Natürlich nicht! Daher sollten Tabletten nur kurzfristig zu Beginn eingenommen werden, bis eine Diagnose erfolgt und die Behandlung beginnen kann oder das letzte Mittel sein, wenn alles andere nicht anschlägt.
Glücklicherweise hat man bei Rückenschmerzen zahlreiche Möglichkeiten, etwas gegen den Schmerz zu unternehmen und das meiste davon ganz bequem zu Hause.
- Mobilisieren der Brust- und Lendenwirbelsäule
- Kräfigen der Körpermitte (gerade und schräge Bauchmuskulatur, Rückenstrecker)
- Dehnen der Beinrückseite und Hüftbeuger
Aber auch alles andere herum sollte in Betracht gezogen werden. Dazu gehören folgende Dinge:
- Schuhwerk auf Arbeit, Freizeit und zu Hause
- Fehlstellungen der Füße (Hohlfuß, Senkfuß, Plattfuß, Spreizfuß usw)
- Fehlstellungen der Beine – X- oder O Beine
- Stühle, auf denen viel gesessen und Tische, an denen viel gearbeitet wird
- Matratzen und Kissen
- das eigene Körpergewicht
- gesamte Bewegung tagsüber
- der Arbeitsplatz
All diese Dinge haben ebenfalls einen mehr oder weniger starken EInfluss auf unsere Rückengesundheit. Und für einen optimalen Erfolg sollte man auch an all diesen Dingen arbeiten – vorausgesetzt, sie können die Situation auch verbessern.
Übungen für zu Hause
Natürlich kommt es auch immer darauf an, ob man über Sporterfahrung verfügt oder nicht. Sich gleich in ein Fitnessstudio ohne Vorwissen über Geräteeinstellung zu stürzen, ist nicht sehr clever und meist nicht nötig. Schon einfache Freikörperübungen zu Hause können Hilfe verschaffen.
Eine meiner liebsten Übungen hierbei ist der Seitstütz. Dieser kräftigt die gesamte Körpermitte und kann mit verschiedenen Varianten auf jedes Leistungslevel angepasst werden. Zudem verzeiht er kleine Fehler und eine nicht ganz optimale Ausführung. Dennoch ist diese natürlich immer anzustreben!
Wer viel sitzt und somit nur wenig rückengerechte Bewegung in seinem Alltag hat, sollte dies unbedingt nachholen. Schon eine kurze, wenig Minuten dauernde Übungsroutine kann wahre Wunder bewirken.
Natürlich muss die Beweglichkeit nicht den Ansprüchen in einem Zirkus gerecht werden. Wenn man seinen Rücken aber kaum rotieren kann, nur schwer bis zum Boden kommt oder zu stark im Hohlkreuz ist, besteht hier definitiv Verbesserungsbedarf.
Eine leichte, aber sehr effektive Kräftübung ist die Standwaage. Man benötigt nichts weiter als etwas freien Platz am Boden und eventuell ein kleines Zusatzgewicht. Der große Vorteil dieser Übung: Sie arbeitet an mehreren Problemen gleichzeitig. Sie dehnt und kräftigt die Beinrückseite (dynamisch), kräftigt den unteren Rücken und verbessert somit auch die Flexibilität und Kraft der Muskulatur. Diese ist maßgebend an Rückenproblemen und deren Verbesserung beteiligt.
Für den Fall, dass Standwaafe oder Seitstütz noch zu schwer fallen, zeige ich in den letzten beiden Videos noch einige Kräftigungsübungen für die Rückenmuskulatur. Die Übungen mögen sehr leicht erscheinen, dies ändert aber nichts an ihrer Effektivität. Auch ich habe nach meiner Rückenverletzung im Jahr 2011 viele dieser Übungen trainiert und tue dies auch heute noch.
Ein Problem, viele Lösungen
Rückenleiden sind ebenso vielseitig, wie die Personen dahinter. Die Ursachen reichen von Kleinigkeiten bis hin zu schwerwiegenden Ursachen und Problemen. Dennoch hat man die Möglichkeit, in den eigenen vier Wänden schon sehr viele gesundheitsfördernde Übungen und Gewohnheiten einzuführen. Dies mag zu Beginn noch einiges an Umstellung erfordern, aber es wird sich lohnen!
Natürlich stehe ich auch hierbei mit Rat und tat zur Seite. Wenn Hilfe benötigt wird, können Sie mir gerne eine Nachricht schreiben.