Es kommt immer mal wieder vor, dass ich gefragt werde, wie ich als Sportler meinen Proteinbedarf bei einer pflanzlichen Ernährungsweise decken kann. Da ich mich nun schon seit vielen Jahren so ernähre, hatte ich somit ausreichend Zeit einen angemessenen Vergleich zur omnivoren (pflanzliche und tierische Nahrungsmittel) Ernährungsweise zu ziehen. Mein Fazit: Es ist problemlos möglich und das gänzlich ohne Nahrungsergänzungsmittel!
In diesem Beitrag möchte ich euch einmal die Lebensmittel aufzeigen, welche am häufigsten in meinem Ernährungsplan vorkommen. Es soll gar nicht darum gehen, welche Ernährungsweise gesünder ist, ökologischer und verträglicher für den Planeten und allen, die daruf wohnen. Eine Grundsatzdiskussion werde ich hier nich beginnen. Es geht lediglich darum, wie man als vegan lebende Person seinen Proteinbedarf decken kann!
Frühstück, Mittag und Abendessen
Diese drei Mahlzeiten stellen den Hauptteil meiner Ernährung dar. Eben ganz klassisch, so wie zu Kindeszeiten. Zwischenmahlzeiten habe ich nur vereinzelt. Ich trainiere zwar viel Kraftsport, gehe aber auch Laufen, trainiere viel in Kraftkreisen und die meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Somit benötige ich auch eine gute Ausdauer und versuche auch nicht all zu viel auf die Waage zu bringen. Aktuell pendle ich immer zwischen 80 kg und 85 kg.
| Lebensmittel | Nähwert / 100 g |
|---|---|
| Sonnenblumenkerne / Kürbiskerne | 24 / 35 |
| Leinsamen | 22 |
| Sesam | 21 |
| Grünkern | 12 |
| weiße Bohnen / rote Bohnen / Kichererbsen (jeweils gekocht) | 25 / 7 / 7 |
| rote Linsen (roh) | 26 |
| Erdnussmus | 26 |
| Vollkorntoast / Vollkornknäckebrot | 9 / 10 |
| Haferflocken / Soja Crispies | 14 / 60 |
| roher Kakao | 20 |
| Tofu | 20 |
Diese Angaben können natürlich von Hersteller zu Hersteller ein wenig unterschiedlich ausfallen. Gerade bei den Sojaprodukten wie Tofu reichen die Angaben von 10 g – 40 g Proteine / 100 g. Außerdem sollte immer die biologische Wertigkeit beachtet werden, da nicht immer 100 % der Proteine auch vom Körper aufgenommen werden können. Dies gilt auch für tierische Proteinquellen.
Als Sportler ist meine Ernährungsweie auch nicht sehr abwechslungsreich. Im Grunde gibt es jeden Tag das Gleiche, immer zur gleichen Uhrzeit. Obst und Gemüse sind natürlich auch enthalten, liefern aber mehr Vitamine als Proteine und sind deshalb nicht aufgeführt.
Zudem liefern all die Kerne und Samen zahlreiche Mineralstoffe und Sprurenelemente und natürlich auch Ballaststoffe. Letztere kommen ausschließlich in pflanzlichen Narungsmitteln vor und sind für eine gesunde Verdauung enorm wichtig.
Wer sich doch etwas mehr über eine pflanzliche Ernährungsweise belesen möchte, kann gerne in folgenden Artikel schauen!